筋肥大するための押さえておきたいポイント

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

今回は、体を大きくする(いわゆる筋肥大)ためにはどのような点を意識すれば効率よく肥大させることができるのかを解説していきます。

 

🔵そもそも筋肥大のメカニズムは?🔵

  

 

筋肥大のメカニズムについては多くのサイトでも紹介されているので知っている方の方が多いと思いますが、復習と思って読んでください。

 

筋肉は、細い筋繊維が束となってできています。

そして、トレーニングによって筋組織に負荷を与えることで筋組織が壊され炎症がおきます。

その際に、適切な休息栄養を摂取することで修復され、以前よりも筋繊維が太くなり強い筋組織を構成することができます。

このことを、超回復と言います。

 

これを繰り返すことで筋肉が肥大していきます。

 

ここからは、筋肥大をしたい方へ効率よく肥大できるようポイントを紹介していきます。

 

🔵筋肥大するために押さえておきたいポイント🔵

   

 

レーニングには筋肥大だけでなく筋持久力をつけるためのメニューもあれば筋力向上の為のメニューもあります。

 

大きく分けて3種類です。

 

1.筋肥大を目的としたトレーニングメニュー

2.筋持久力をつける為のトレーニングメニュー

3.筋力向上を目的としたトレーニングメニュー

 

今回は、筋肥大についてのみ書きます。

 

 

その①:回数、セット数、インターバルの設定

 

<回数>

ギリギリできる重さで8~12回行う。

高重量・低回数だと筋力の向上になり、低重量・高回数だと筋持久力の向上になってしまいます。

 

<セット数>

2~3セットをおすすめします

 

理由として、限界でできるのであれば、1セットずつでも肥大させることはできます。

しかし、初心者の方に限らず経験者の方でも1セットだけで限界まで出せる方はあまりいないです。

筋肥大はいかに限界の力を出せるかになってくるので、そういった意味で2~3セットをおすすめしています

 

<インターバル>

2~3分を目安にするのがおすすめです

それも種目によって変化させるとより効果的かつ時間効率もいいです

 

理由として、トレーニングには「多関節種目(ベンチプレスなど)」と「単関節種目(アームカールなど)」があります。

 

これまでは「60~90秒がいい」とされていました。

 

しかし、様々な研究によって、3分以上の長いインターバルの方が筋肥大および筋力向上において効果的である結果が出ています。

 

さらに、種目によって変えるとより効果的な理由として、

 

多関節種目と単関節種目に分けて研究行った結果

多関節種目は3分以上単関節種目は2分以上のインターバルで十分効果が得られるとされています。

 

では、今までの短いインターバルが意味なかったのか?というと、そうではありません。

 

単に、インターバルが長い方が効果的で効率がいいといっているだけです。

 

短いインターバルでは、「パンプ感」を得ることができます。

 

パンプとは、筋肉が使われることで乳酸が血液と共に大量に蓄積し、

浸透圧の関係から筋細胞内の水分量が上昇することによって引き起こされる現象です。

 

なので、トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高めておくと、筋肥大に効果的な栄養素を取り込むことができます。

 

ということは、短いインターバルと長いインターバルを組み合わせることが効率的にトレーニングをする上で大切になります

 

時間ある場合は、インターバルを長くとってトレーニングを行っていいですし、

時間があまり取れないという場合は、短いインターバルを組み合わせて行うのも時間の効率よくトレーニングができます。

 

 

 

参考にしたサイトです。

👇👇👇

筋トレに最適なセット数を、論文から科学的に考察する【最速で筋肥大するための方法】|細マッチョになるための筋トレ&ダイエット

👇👇👇

【1分は間違い?】最も効果的な筋トレのインターバル理論【論文あり】

 

 

その②:マンネリ化しないように工夫する

 

マンネリ化してしまう時とは、同じトレーニン同じ重さ同じインターバルなど、数ヶ月間ずっと行うと引き起こしてしまいます。

 

マンネリ化がいけない理由として、効果が薄れていくら頑張っても意味がなくなるからです。

また、モチベーションも下がり、トレーニング自体をやめたくなってしまう可能性がああります。

 

マンネリ化を防ぐためには、様々な方向から刺激を与えることです。

実際に、何をしたらいいか。

 

<トレーニング内容を記録すること>

そうすることで、現状を知ることができるので、重さや回数、トレーニングの組み方がずっと一緒だったことなどに気づくことができます。

 

 

<目標を再設定する>

長期、中期、短期の3つの目標を決め直すことで、いついつまでは筋肥大を目的として行いその後は、筋持久力をつける目的にシフトしようなどメニューに変化を与えることができます。

また、モチベーションの維持もしやすいです。

 

多いのが、最終的な目標(長期目標)しか決めないという方が多いです。

それで、モチベーションが続くのであればいいですが、続かない方が多い印象があります。

 

なので、細かいですが長期、中期、短期目標を決めることをおすすめします

 

 

参考にしたサイトです。

👇👇👇

筋トレ初心者の私がマンネリ防止のために実践している5つのこと。 - 能ある鷹h氏

 

 

以上になります。

 

これらを踏まえて効率よく筋肥大をして体を変えていきましょう!!

 

 

 相談したい方はこちらから

  👇👇👇

 

 

 スポンサーリンク

 

最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

  

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村