忙しいそこのあなた❗️ 徹夜ばかりしていませんか?

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

睡眠に対して考え方は変わってきたでしょうか?

 

前回、前々回の記事で睡眠に対しての考えが変わってもらえたていで今回も話していきます。

 

これまでしつこく最初の黄金の90分の睡眠が大事と言ってきましたが、大事と言われるメリットを紹介します!

 

その前にスリープサイクルについて話していきます。

 

🔵「スリープサイクル」とは🔵

 

健康な方の場合、目を閉じてから10分未満で入眠します。

心拍数が徐々に落ち着いて、交感神経の活動が低下して、副交感神経優位になることで睡眠できます。

 

入眠後は比較的短時間一番深いノンレム睡眠にたどりつきます。

そして90分後最初のレム睡眠が現れる。

 

最初のレム睡眠数分程度で終わり、「眠りの第1周期」が完了する。

睡眠はこの繰り返しになります。

これが第2、3、4周期して起床する感じである。

 

スリープサイクルは第1周期の質で決まる!!

 と断言して良いぐらい重要です。

 

なので、最初の質の良い6時間睡眠の方と最初の質が悪い8時間睡眠の方がいた場合、

6時間睡眠の方の方がスッキリしていることだってありえるんです。

 

そして、身体疾患や精神疾患のある患者は最初の深い90分のノンレム睡眠が出現しにくい傾向にあります。

特にうつ病を抱えている方は顕著です。

 

🔵ほんとに90分単位の睡眠が良いのか🔵

 

1周期はおよそ90分と言われていますが、実際のところスリープサイクルには個人差があるため、1周期およそ90〜120分と幅があります。

 

なので、90分の倍数で眠ることにそこまでとらわれなくても大丈夫です。

 

ただいえることは、第1周期目の深いノンレム睡眠が十分に確保できればその睡眠の質は確保されるということである!

  

では、ここからは「黄金の90分」で得られるメリットを紹介していきます。

 

 

🔵最初90分が黄金になる3大メリット🔵

 

メリット① 寝ているだけで自律神経が整う

「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスして、しっかりと休息することができる。

 

**自律神経呼吸体温心臓胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の乱れは体ばかりか心の病気の原因になりかねないです

 

頭痛やストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには自律神経の乱れがある可能性が多い。

 

自律神経を整える方法はたくさん出ていますが、

最高の整え方は『黄金の最初の90分をしっかり眠る』ことが

一番良い方法です‼️

 

 

メリット② 成長ホルモンが分泌する

人の体は24時間前後で1周する『固有の体内時計』を持っています。

このリズムのことをサーカディアンリズム(概日リズム)』と呼ばれています。

健康な方であれば24時間(日内リズム)を日々軌道修正されています。

多くのホルモンはこの日内リズムに影響を受けるものがあります。

 

成長ホルモンもこの影響を受けるものの、分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しています。

 

成長ホルモンは第1周期目のノンレム睡眠で多く70〜80%分泌される特殊なホルモンになります。

なので、いつもなら寝ている時間に起きているとほとんど分泌されません

 

成長ホルモンと聞けば、子供の成長に関わると思われる方が多いと思いますが、

このホルモンは、量は減るものの老人になっても分泌されます。

 

前回も書きましたが、成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割もあるとされています。

 

体の状態を良い状態でいたいのであれば味方につけておきたいホルモンになります。

 

ということは、最初の90分深く眠れば、成長ホルモンの80%近くは確保できるのである。

 

もし、次の日が仕事が早くて4,5時間しか眠れないという方は最初の90分をしっかり確保することで分泌量をほとんど減らさずにすみます。

 

 

メリット③ 脳のコンディションが良くなる

質のいい眠りには「ノンレム睡眠だけでなくレム睡眠も欠かせません」

 

うつ病患者は最初の深いノンレム睡眠が十分ではなく、レム睡眠がとても早く出現します。

また、日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は入眠時にいきなりレム睡眠が出現し、「金縛り」や「脱力発作」の原因になります。

 

はっきりとした関係はまだ解明できていませんが、抗うつ薬の多くはレム睡眠抑制の作用などがあり、いったん病状を改善し、

最初の深いノンレム睡眠が整うと、レム睡眠も整い、黄金の90分に近づけていくことで全体のスリープサイクルが整い治っていくのです。

 

脳と眠りの関係はまだまだ判明できていない部分はありますが、

 

黄金の90分には

『脳のコンディションを整える働きがあり、脳のコンディションが黄金の90分に反映される』仮説は成り立つと思われる。

 

🔵忙しくても徹夜は絶対にしない🔵 

 

一回は経験をしたことがあると思う徹夜

これだけは必ず避けてほしいです。

 

「明日のプレゼンの資料がまだ終わっていない、時間は0時を過ぎてしまっている」

こんな状況になった時、ほとんどの方が「徹夜してでも終わらせなければ」と思うと思います。

そして、眠気と闘いながら作業を進め、明け方の4時ごろに何時間かだけでも寝ようというのは経験したことがあると思います。

 

でも、こういう時に限ってすぐに寝つけないなんてことありませんか?

 

それは、集中してずっとパソコンとにらめっこ状態で脳は興奮しているので落ち着くまでに時間を要するのです。

仮にすぐに寝れたとしても、最初の入眠のタイミングを逃しているので、

黄金の90分は出現しないのです。

 

なので、寝た気がしない質の悪い状態で出社してレポートはしっかりできているが、

プレゼンでは頭が働いていないので失敗したなんてことはよく聞く話です。

 

なのでそういった状況の場合、眠気があるのであればまず寝て、

黄金の90分が終わる頃にアラームをかけて起きてから資料作りに取りかかる方が

質の部分をしっかり確保できているので最低条件の中で最大限の効果を得られます。

 

なので、仕事が忙しい方ほどしっかりと睡眠は最初に確保して仕事で凡ミスをしないようにしていきましょう‼️

 

 

今回はさらに深くお話ししたので、一回で理解できない方は何回か読んで理解して頂ければと思います。

 

では、次回はこの黄金の90分を確保するための2つのスイッチについてお話しして行きます。

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

次回はこちらです。

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