体重を落とすために運動ばかり頑張っていませんか?

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

カロリーのお話で摂取カロリーと消費カロリーのバランスはホルモンによって調整されているということは前回、前々回でお伝えしたことは覚えているでしょうか?

 

摂取カロリーを制限かければそれと同様に消費カロリーも減少してバランスが保たれて、結果的に元々の体重よりも太ってしまいます。

 

では、逆に消費カロリーを増やせば体重は落ちるのでしょうか?

 

消費カロリーを増やすには運動が一番だと普通は考えることだと思います。

 

そして、運動する人が全世界で増えてきました。

どこの国も肥満はどんどん減ってくるだろうと考えましたが、実際のところ肥満率は減少することはありませんでした。

 

むしろ、運動しない国ほど痩せている人が多いのです。

これを見たとき衝撃的すぎました。

 

となると、運動量の低下が肥満を招く原因でないとすれば、運動をしても肥満をなくすことはできないであろう。

 

 

🔵運動して燃やせる脂肪は5%が限界🔵

1日に使われるカロリーのことを「総エネルギー消費量」といいます。

この「総エネルギー消費量」に含まれるのは運動によるエネルギー消費だけではありません。

 

大部分を占めるのは基礎代謝量」です。

 

基礎代謝量」は、呼吸、体温の維持、心臓の拍動の維持、脳機能、肝臓機能、腎機能など、代謝によって体の機能を維持するのに使われています。

 

カロリーのほとんど(95%)が基礎代謝に使われています。

 

基礎代謝量は様々な要因によって変わってくる。

     👇👇👇👇

遺伝 ・性別(男性の方が高い) 

年齢(年齢とともに落ちていく)・体重(筋肉量にともなって増える)

身長(身長が高いほど高い)・食事(過食か少食化) 

体温 ・外気温(温めれるか冷やされるか)・臓器の機能 など

 

 

 🔵運動と食事はどちらも大切というわけではない🔵

 

肥満の原因の95%を占めるのは『食事』です

なので、体重を落とすのであれば食事に的を絞って注意したほうが効果が出やすいのです。

 

もちろん、運動も健康のためには大切です。

運動することに利点はあります。しかし、体重を落とす効果は期待できません

 

例えば、野球でバントのテクニックがあるが、これは試合の5%使うか使わないかのレベルになり、試合を左右するほど重要ではない。

それなのに、練習の半分以上をバントの時間に費やすのは効果的ではなく、他の打撃や守備、ピッチングに時間を当てたほうが試合に勝つには効果的だ。

 

しかし、「運動が体重を落とすには適切です。」と昔の人が言ったがために、

運動(バント)ばかりする人が増え、結果的に効果が出ず肥満が増えることに繋がってしまいました。

 

 

🔵なぜ運動を増やしても体重が落ちないのか🔵

 

実際、運動量を増やして体重が落ちた人もいます。

しかし、思ってたよりも落ちる量が少なかったのではないしょうか?

それは「代償作用」が起きているからです。

 

これには2つのメカニズムがあります。

 

1.『運動をすると摂取カロリーが増える』

激しい運動をした後は、いつもより多く食べてしまうからです。

 

コホート研究(ある集団の生活習慣などを追跡調査して疾患のリスクとその要因を明らかにする研究)を行なった結果、運動の時間が1時間延びるたびに、292キロカロリー余分に食べていたのです。

 

 

2.『運動以外の活動によって、その他の時間の過ごし方が変わってくる』

皆さん一日頑張って働いたら、空いた時間で運動をしようと思いますか?

逆に一日椅子に座って過ごして入れば、空いた時間があれば動かそうと思いますか?

 

体育を受けたグループと体育を受けていないグループの活動量を比較する研究がされ、

結果から言うと、その差はありませんでした。

 

なぜでしょうか?

 

それは、体育を受けた人は家に帰ってからあまり動かなかったのに対して、

体育を受けていない人は家に帰ってからその分動いていたからです。

 

というように体は知らないうちに体がバランスを取ろうと摂取カロリーを増やしてり、

活動量をコントロールしているです。

 

ここで再度言っておきますが、これは体重を落とすことに関して運動は関係性がほとんどないと言っているだけなので、

ボディーメイクで見た目を綺麗に締まるところは締まった体やムキムキを目指している人は運動をする必要があります。

 

また、運動することで心肺機能や持久力など体力もつくので決して運動がいらないというわけではないので間違えないようにお願いします。

 

まだまだ書きたいことがたくさんありますが今回はここまでにしておきます。

一つ一つ整理して正しい知識を身につけて生活を豊かにして行きましょう‼️

 

早く知りたい方はこちらの本に書いています。

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なぜリバウンドしてしまうのか?

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

これまで、カロリーは肥満とは関係性がないことや肥満はホルモンによって引き起こされることだとお話ししてきました。

 

一度は経験をしたことがある「リバウンド」についてお話しします。。

 

「リバウンド」と言えばダイエットで体重が落ちて、その後元の体重よりも多く戻ってしまうといった捉え方だと思います。

 

では、リバウンドはどのような仕組みで起きるのでしょうか?

知ってるという方は意外と少ないかなと思います。 

 

🔵「リバウンド」は意志の弱さとは関係ない🔵

前回、摂取カロリーを減らすと消費カロリーも減るとお話しをしました。

 

例えば、ダイエットを始める際に食事制限で摂取カロリーを減らしたとします。

最初の頃は体重は落ちていきますが、体は摂取カロリーに合わせようと消費カロリーを抑えようとしてきます。

 

そうなれば、体重は停滞し、そのうちめまいや倦怠感、寒がり、常に空腹感などが起こってきます。

 

そして、徐々に体重は元に戻っていき摂取カロリーもダイエット前に戻っていきあっという間に以前より体重が増えてしまう。

これが、いわゆる「リバウンド」の流れになります。

 

周りからは、意志の弱さが原因だと言われることが多いかなと思います。

しかし、ホメオスタシス(恒常性維持機能)」があるため元に戻ろうと働いてしまうことは当たり前のことなのです。

 

 

🔵食べた量以上に脂肪は燃えない🔵

例えば、発電所で毎日2000トンの石炭を燃やしていたとします。

突然、1500トンしか調達できなくなった時に、今まで通り2000トンを燃やし続けようとすればすぐに石炭がなくなり電気が使えなくなってしまいます。

となれば、それに合わせて燃やす量も減らして省エネで使い動かし続けなくてはいけません。

 

これは人の体でも同じことが言えて、摂取カロリー(石炭)を減らせば

それに合わせて消費カロリー(発電)を減らして使わなければ、枯渇して体は動けなくなってしまいます。

 

ということは、生命の維持の方を優先して使われるため、

脂肪を燃やすためのエネルギーに割く量が減ってしまいます。

 

なので、食事量を減らしても体重が減り続けることはありません。

むしろ、徐々に太ってしまいます。

 

 

🔵満腹ホルモンの出が悪くなる🔵 

 

体は日々変わりゆく環境の変化を最小限に抑えるために調節機能を使って、元の状態に戻ろうとします。体重に関しても先ほどお話ししたように同じことが言えます。

 

摂取カロリーが減ると、体では2つの大きな適応作用が起こります。

  1. 総消費量の大幅な減少
  2. 空腹感を刺激するホルモン信号が出される

 

2011年の実験では、500キロカロリー削減された食事をしたところ、平均13.5キロ体重が減少しました。

次にその体重を維持するために1日30分の運動とGI値の低い食事をとることを行いました。

結果として体重は半分だけですが元に戻りました。

 

ここで判明したことが、グレリン(食欲を増進させるホルモン)などの様々なホルモンの値が分析されました。

体重が減ったことによってグレリンの分泌量は大幅に増加し、1年経っても通常レベルよりも分泌量が多いことが分かりました。

 

さらに、満腹感を与えるホルモンが実験前よりも分泌量が低かったことも分かっています。

つまり、満腹感を感じづらくなり食欲が増している状態に体がなってしまっていることになります。

 

 

カロリー制限のダイエットは効果がなく、逆に太りやすくしてしまうことがわかりました。また、カロリー制限によりめまいや倦怠感などの影響まで引き起こしてしまうため、正直良いことはありません。

 

こういった健康に関する情報はたくさん出ており、著名人などが〇〇ダイエットは効果抜群などと発言することで一気に広まります。

 

今回のようにカロリー制限などの間違った知識が広まってしまっているのが現状です。

私は、実験をしたことはありませんが、今までの実験の結果では実際に人を対象にした実験の結果しか信用しないようにしています。

 

なので、今回の内容の参考にした「太らないカラダ」という本を書いた

ジェイソン・ファンさんは私と同じように人を対象にした実験しか信用していない医師になるので皆さんにも知って欲しくてお話しさせて頂いています。

 

 

引き締まったりバルクアップしてかっこいい美しい体になったとしても不健康ではすごく勿体無いことです。

正しい知識で健康的に理想の体型になり、歳を重ねていっても病院通いにならなくていい体を手に入れていきましょう‼️

 

参考にしている本になります。

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カロリー制限は痩せないどころかたくさんの影響を与えます!

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

ボディーメイクや健康に対して気をつけている方なら一度は計算したことがあると思われる「カロリー」について皆さんはどんな知識をお持ちでしょうか?

 

私は以前まで引き締めのためなら、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やしていくことがいいと思っていました。

摂取カロリーが過剰になれば脂肪が増えてしまうといった認識でした。

皆さんも同じような感じなのではないでしょうか?

 

私を含め、実はこれらは間違った認識なのです。

正直、これを知った時驚きでした。

 

 

🔵間違ったカロリーの知識🔵

ある本を読み私自身間違った知識でいたことに気づきました。

『太らないカラダ』というジェイソン・ファンさんが書いた本になるのですが、

今までの「カロリー」に対しての認識を覆させられました。

 

これから間違った認識であると言われていることをお話しします。

 

 

1.摂取カロリーと消費カロリーは独立した関係である

摂取カロリーと消費カロリーの関係は別々に独立した関係と思っていたのですが、

数々の実験では、摂取カロリーと消費カロリーは互いに影響し合っていると言われています。

「摂取カロリーを30%減らすと消費カロリーも30%減少する」というように、

摂取カロリーの減少は消費カロリーの減少を招きます

 

 

2.基礎代謝量は一定である

摂取カロリーの計算は簡単にできるが、消費カロリーの計算は複雑です。

そこで、できたのが運動以外の消費されるエネルギーは一定であるということです。

しかし、これは間違いである!

 

「総エネルギー消費量」とは

基礎代謝量と食事による熱発生効果、非運動性熱産生、運動後過剰酸素消費量、運動による消費量、これら全てが足された量のことを言います。

 

この数値は、摂取カロリーやその他の要因で、人によっては50%も前後します

そのため、消費エネルギーは一定ではないのです。

 

 

3.人は意図的に摂取カロリーをコントロールしている

当たり前じゃないかと思った方、これは間違った認識なのです。

実際は、複雑に絡み合ったホルモンがいつ食べ始めていつ食べ終わるのかを決めています

 

例えば、昼時の空腹時に揚げ物の匂いを嗅ぐと自然と食べたいと本能が働きます。

しかし、昼にビュッフェで十分に食べた後に同じ匂いを嗅いでも食べたいとは思わないはずです。

いつ食べるか食べないかは、主にホルモンにより決定されている証拠です。

 

ホメオスタシス(恒常性維持機能)」の言葉を聞いたことがありますか?

 

 

ホメオスタシス(恒常性維持機能)」とは

外部環境の変化や食物の影響にも関わらず、体温・血糖値・血液酸性度などの生理的状態を一定に保つこと

 

これがあるため、肥満はカロリーの取りすぎではなく、「ホルモンの異常」によって引き起こされるものであると考えていいです。

 

また、「脂肪の蓄積」は基本的に調節できないと思われていました。

 

「食べればそれだけ脂肪が増える」

「過剰に摂取したカロリーは全て脂肪細胞に吸い込まれて脂肪が増えてしまう」など

 

これらも、間違っていることが証明されています。

体脂肪を調節するホルモンが新たに幾つも確認されているのです。

なので、脂肪の増加もカロリーの取り過ぎではなく、「ホルモンの異常」によって引き起こされています。

 

4.どんな食品からでもカロリーはカロリーだ

 

こういう風に思っていた方へ

これは簡単にいうと、「犬は犬だ」「水は水だ」と言うのと同じです。

しかし犬も水も間違いではないが、それぞれたくさん種類があります。

 

これでは、どの食品から摂取してもカロリーは脂肪を増やす原因であるということになります。

 

では、オリーブと砂糖は同じ代謝応答をするでしょうか?

答えは「NO」です。

 

砂糖は血液中のグルコース濃度を高め、膵臓からインスリンの分泌を促します。

しかし、オリーブは小腸から吸収され肝臓に運ばれても血液中のグルコースインスリンが増えることはありません。

 

つまり、この二つは全く異なる代謝やホルモン反応を引き起こすということになります。

 

 🔵摂取カロリーが増えても太らない🔵

 1990年〜2010年(20年)にかけて行われた米国国民健康栄養調査(NHANES)のデータでは、摂取カロリー増加と体重の増加に相関関係はないという結果が出た!

 

肥満は1年毎に0.37%増えたが、摂取カロリーはほぼ変わらない数値だった。

 

 

🔵食べない人ほど痩せにくい🔵

 

ここまでホルモンによって体はコントロールされているということをお話ししました。

人間の体には、体重をコントロールするためのシステムがいくつもあります。

 

脂肪の蓄積には「エネルギーの分配」に問題があります。

脂肪の合成に使われるエネルギーは体温を上げるよりも多く使われます。

といったことも脂肪が増える要因の一つになります。

 

ホルモンによって自動的にコントロールされているため、意識的にコントロールできるのは運動によるエネルギー消費だけになります。

 

体重を減らすために摂取カロリーを減らして減量をしようとするには消費カロリーを変えずにした場合になります。

しかし、実際は摂取カロリーを急激に減らすと体はエネルギー収支のバランスを取ろうとして消費エネルギーを急激に減らすだけになり、体重の減少には直接的には繋がりません

 

 

🔵カロリー制限することで起こる影響🔵

 

<カロリーを制限することで起きること>

・体温を温める必要なエネルギーがなくなり、常に寒気を覚える

・心臓の血液を送るエネルギーがなくポンプ機能が弱くなり、心拍数1回拍出量が減る

・血圧に必要なエネルギーがなくなり、血圧が過度に下がる

・脳の働き(認知機能)が弱まり、倦怠感集中力が欠如する

・髪や爪の生成が行われなくなり、が割れたりが抜ける

 

 

過去にカロリー制限をした際に上記のような状態になってしまった方がいるのではないでしょうか?

 

カロリー制限は痩せないだけでなく様々な影響を及ぼしてしまうためこの方法のダイエットは控えておきましょう。

 

さらに詳しく知りたい方はこちらの本です。

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肥満や糖尿病などで悩んでいる方へ 〜原因はなんですか?〜

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

今、肥満や糖尿病に悩んでいる方へ

 

治療のためにどんなことを行なっていますか?

 

摂取カロリーを抑えて運動量を増やして消費量を増やして下さいと医者に言われてやっていませんか?

いわゆる低カロリーダイエットです!

 

この方法で結果的に成功した方もいるかもしれませんが、

この方法をした方は、ほとんどが失敗で終わってしまっています。

 

正直、客観的なデータを見た際にどれもこの治療法の効果出ていません

 

そして、2型糖尿病の方でインスリン治療を行なっている患者を多く、この方達のほとんどが”治療によって体重が増加”しています。

 

これを読んでいる方でそんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか?

 

そして、それを医者に言った際にちゃんと言われたことを守っているのに「カロリーのバランスが悪い」や「カロリーの取り過ぎと運動量が少ない」と言われて投げ飛ばされてしまうのがほとんどではないでしょうか。

 

今回は私がオススメする本『太らないカラダ』から少しずつお話していきます。

この本はトロント最高の医学博士であるジェイソン・ファンさんが書いている本になります。

『太らないカラダ』で書かれていることは今での常識が覆る内容になっています。

 

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🔵「○○○ダイエット」は本当に痩せるのか🔵

現代ではたくさんの「○○○ダイエット」と謳う言葉を聞くが実際にそれらは実験で立証されている方法なのでしょうか?

 

私もパーソナルトレーナーとして働かせて頂いていますが、

最新の方法を常に見つけ出さないと飽きられてしまうと考えているパーソナルトレーナーや企業が多いです。

しかし、それらは「ほんの数週間試して成功したからこれは最高のダイエット方法です」と言い始めている方が多いような気がします。

 

肥満は何十年もかけて蓄積されてなります

ということは、数週間の実験、試用だけで売り出すことはどうなのかなと考えるところはあります。

 

混乱させてしまうかもしれませんが、研究の結果がいつも正しいとは限りません。

「低脂質の食事をすれば心臓病がすっかり良くなる」といった文言などをよく見ますが、これらの実験対象は大体がマウスになっています。

 

これでは、根拠としては薄いです。

 

私たち人間とマウスの作りや生きていく環境全てが違います。

なので、食べ物でもマウスに食べているものを人間が食べても健康上に問題ないかと聞かれればそれは問題は出てくると考えられます。

私は、人間を対象にした研究しか参考にしないようにしています。

 

 

🔵痩せないダイエットほど「お手軽感」を強調する🔵

 

医者や栄養学者、パーソナルトレーナーなどが書いたダイエットの本など何千冊とあるが、「これをするだけで痩せられる」などと書いた本が多数あります。

 

しかし、そんな単純なことだけで体は変化するのでしょうか?

 

「カロリーの取り過ぎ」が肥満の原因 「炭水化物の取り過ぎ」が肥満の原因

「運動量が少な過ぎる」ことが肥満の原因

 

これらが言っているのは、慢性的に増えた体重に対してどれかを改善すればすぐに痩せられますと言っているのですが、ほんとにそれだけなのかという所の話になります。

 

皆さんもダイエットは経験したことがあると思うが、一つだけ変えたことですぐに効果が現れたでしょうか?

中には効果が出る方もいたと思います。

 

しかし、慢性的に増えたものは「多元的なもの」であって、それぞれの要因を別々に考えることはできない関係にあります。

 

 

 

🔵疑問に思っていること🔵

 

「なぜ、太っている医者がいるのか?」ということです。

 

医者は肥満の原因を知っていてそれに対しての改善策も知っているはずです。

 

現在の一般的な体重を減らす方法は「食べる量を減らして、運動量を増やすこと」です。

しかし、それでも体重が減らないのはアドバイスに従わないのが原因かもしれない。

 

では、医者はどうでしょうか。

医者になるまでにたくさんの壁があり、そこで学び、自らを厳しく律し、専心してきた方たちだと思います。

なので、医者は自分の助言に従う意志の強さが弱いとは考えにくい。

 

となると、残る可能性としては間違ったアドバイスをしていたということが考えられます。

 

これから大事になってくることは、「摂取量を減らして、消費量を増やす」ことを考えるのではなく、根本にある原因に目を向けることになります。

 

 

🔵根本原因とは🔵

 

『一連の事象を最初に引き起こした原因』のことである。

 

例えば、アルコール依存症の方が治療にきた際に、直接の原因としては「大量にアルコールを摂取したこと」になります。

なので「大量にアルコールを飲まないようにしましょう」と言ったところでなんの解決策にもなりません。

 

ここで大事なことは「なぜアルコール依存症になったのか」という根本的な部分です。

 

・アルコール自体が持つ中毒性

アルコール依存症の家族歴

・家庭や仕事でのストレスの過多

・依存症になりやすい性格

 

なので、体重が増えてしまうことでいえば「食べ過ぎと運動不足」が直接的な原因なので、「食事を減らして、運動してください」は解決策のように見えて可決作ではありません。

 

根本的な原因として、

 

・親が肥満体型

・日常生活のなかでのストレス過多

・生まれつき体が弱い

・面倒くさがりな性格

 

これら以外にもたくさんありますが、これらが挙げられます。

 

 

皆さんこれからあるいは現在引き締めることを頑張っていらっしゃる方は、

目先の体重を落とすこととは別になぜ増えてしまったのか日常生活の行動から一度見直して頂いて、

その原因に対してのアプローチをしていくことで痩せた後にリバウンドせず綺麗な体型を維持することができるのでこれを機に見つめ直してみてください‼️

 

 

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一番大切な脳❗️ 睡眠に一番大切と言っても過言ではない

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

前回に引き続き黄金の90分を確保する為のスイッチを紹介していきます。

 

前回は睡眠の質を高くする為の体温調整の方法でした。

 

今回は『入眠をパターン化する脳のスイッチ』について紹介していきます。

 

 

🔵眠りと脳の強い関係性🔵

 

これを読んでいるあなたは不眠症になったことがあるだろうか?

悩み事や寝る直前まで仕事をしたり、携帯やゲームで脳が興奮状態にあれば眠りはなかなかきません。

というぐらい脳の状態は睡眠に影響を与えます。

 

こんな経験をしたことがないだろうか。

友達の家や会社の人の家に何かしらの理由で泊まることになり、

なかなか寝付けなかったなんてこと。

 

普段寝ている所ではなく違う場所で寝ることで、環境が変わり、それに脳が反応して

人は不眠症になる可能性があります。

 

500ミリグラム程度の脳を持っているマウスでさえたくさん反応するので、

人となれば、脳ははるかに発達している為、環境の変化やわずかな刺激で眠れなくなります。

 

つまり、いかにいつも通りを維持できるかが脳のスイッチ睡眠モードにする大事なことになります。

 

 

人は寒くても暑くても眠れない。

うるさくても静かすぎてもダメ、「明るいと眠れない」、「暗いと眠れない」という方と様々な方がいます。

 

これを聞くと寝る環境が大切というのはわかると思うが、どんなに良い環境でも脳が働いていては眠れません。

 

は睡眠の大切なスイッチになります

休息状態にしないとスムーズな睡眠はできません

 

しかし、この脳を休息状態に持っていく為の研究はまだ始まったばかりなので分かる範囲でお話ししていきます。

 

よく「寝る前の光(ブルーライト)は良くない」と言われているが、

スマホやパソコンのブルーライトの影響を及ぼそうと思ったら、画面に顔を近づけてジッと見続けるぐらいでないと影響は出てきません。

 

むしろ、ブルーライトというより操作によって脳が刺激を受けている可能性があると思われます。

 

なので、寝る前は脳に考えさせないようにすることがポイントです!

 

これからそんな脳のスイッチを紹介していきます。

 

 

🔵脳のスイッチ🔵

 

  1. モノトナス』の法則
  2.   正しい羊の数え方

 

 

1.『モノトナス』の法則

先ほど何も考えないようにしましょうと言いましたが、そんなこと言われても正直難しいですよね。

 

少し考え方を変えてみましょう。

 

「高速道路を運転しているとだんだんと眠くなる」とよく聞きます。

これの原因として、風景がずっと変わらないことにあります。

 

この状況では「単調な状況(モノトナス)」なので頭を使わず、脳は考えることをやめます。

そうすると退屈になり、睡魔が襲ってくるという流れです。

 

ということは、モノトナスな状態をつくってあげることでのスイッチをオフにすることができます‼️

 

寝る前はできる限り退屈な状態を作るため、頭を使わないリラックスできるものや夢中になってしまう動画は見らず、

興味のない動画を流したりすると『退屈』という睡眠にとっての『良き友』を作ることができます。

 

 

 2.正しい羊の数え方

昔からの睡眠のルーティンとして羊を数える方法があります。

正直これを実際にしている方にあったことがないので、なんとも言えないですが、

 

これをするときに日本語で「ヒツジがイッピキ」と唱えていないだろうか。

この羊を数える方法はもともと英語で使われていた方法なんです。

 

羊は英語で「sheep(シープ)」と発音するが「sleep(スリープ)」と似ており、

息をひそめるような響きなので、眠りを誘う効果があるからだと言われています。

 

 

🔵実は寝る前は眠くない!🔵

 

 人は普通、ずっと起きていると、睡眠圧が上がり眠くなる

つまり、起きていればいるほど眠くなるんです。

だとすると、「眠る直前」が一番睡眠圧が高く一番眠くなるはずです。

 

しかし、イスラエルの研究家が「13分起きて7分眠る」という「20minute day」

実験行ったところ、

通常睡眠する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくいことがわかりました。

 

『フォビドゾーン(進入禁止域)』という入眠の直前に脳が眠りを拒否する働きがあります。

いわゆる、『睡眠禁止ゾーン』です

 

仕事をしていると急遽次の日が早起きをしなければいけない時があると思います。

 

その時にこの実験の結果からすると、1時間早く寝ようとすると『睡眠禁止ゾーン』に侵入するため眠りづらいのでなかなか寝付けないことになります。

 

なので、このゾーンを理解しているのであれば、いつも通り寝て睡眠時間を1時間削った方が質を確保できる可能性が高いです。

 

それでも、1時間早く寝たいという場合は、やることを全部1時間前倒しで行動することおすすめします。

例えば、いつもより1時間早く入って、ストレッチなど軽い運動を加えて体温を上げるようなことをするといいです。

 

 

🔵入眠の定時を作りましょう🔵

 

睡眠パターンを自分自身で作らないと「早寝早起き」は難しいです。

まずは、どんなに夜が遅くなっても起床時間を固定しましょう

 

人は14〜16時間ほどで眠気が自然と襲ってきます。

なので、それを考慮して起きる時間を決めましょう!

 

それができたら次は、寝る時間の固定です。

毎日は難しくても基本となる寝る時間の定時を決めて体に覚えさせるのです。

 

そうすることで、『睡眠禁止ゾーン』への侵入を防ぎ効果的に睡眠の質をあげることができます。

 

さらに、寝る時間を定時することで『黄金の90分』をパターン化することができます。

 

 

『覚醒と睡眠は表裏一体です!』

 

日中に覚醒スイッチをしっかりオンにして、日中のパフォーマンスの質が高ければ「質の高い睡眠」を得ることができます。

 

その逆も然り、質の良い睡眠ができれば質の高いパフォーマンスを発揮することができます。

なので、どちらかが欠けては質の高い生活を手にすることはできません。

 

これをきっかけに自分自身の睡眠パターンを見直して正しいパターンに改善して毎日ハイパフォーマンス出せるようにしていきましょう‼️

 

 

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

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睡眠の黄金の90分をあなたは確保しているだろうか?大事なスイッチ2選‼️

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

前回は睡眠について少し深くお話ししていきました。

 

今回は、黄金の90分を確保するためのスイッチ2つを紹介していきます‼️

 

もし、あなたのライフスタイルが「規則正しい生活を送ることが可能」であれば、毎日起床時間と就寝時間を固定しましょう。

これだけでも十分な認知行動療法の一つになります。

 

実際これを見て頂いているということは、規則正しい生活を送ることが困難な方だと思うのでここからはその方がに知って置いてほしいことをお話ししていきます。

 

 

🔵黄金の90分を確保するスイッチ2つ🔵

 

早速ですが、

 

すぐに眠れるようになるスイッチとは

       👇

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       👇

  『体温』『脳』

 

この二つのスイッチによってあなたの体と頭はスリープモードに替わり、

今までよりも劇的に睡眠が変わります!

 

では、それぞれのスイッチについて説明していきます。

 

 

🔵体温のスイッチについて🔵

 

まず、質の良い睡眠の時は体温が下がっています

この体温の低下が睡眠には欠かせません‼️

 

人の体温は、睡眠時より覚醒時の方が体温が高く睡眠中は体温を下げて

臓器や筋肉、脳を休めせて、覚醒時には体温を上げて体の活動を維持しています。

これは体の内部の体温変化(深部体温)の話です。

 

体温は何で調整されるか???

 

それは、「筋肉や内臓による熱産生」「手足からの熱放散」によって調節されています。

 

深部体温は日中高くて夜間低いです。

しかし、手足の温度(皮膚温度)は全く逆で、昼に低くて夜間に高くなります。

 

深部体温と皮膚体温の差は約2℃あります。

 

健康な方の場合⇨入眠時には手足が温かくなり皮膚体温が上がって熱放散し、

          深部体温を下げています。

 

この時、皮膚体温と深部体温の差は2℃以下に縮まっています。

 

他の本などで「深部体温を下げれば眠くなる」ということが言われていたりするが、

それだけでは、正しいとは言い難い。

 

大切なのは、皮膚体温と深部体温の差が縮まることで眠りやすくなるということです。

 

 

赤ちゃんがいる方は分かると思いますが、

眠くてムズムズしている時、ほっぺが赤くなり手足がぬくくなっていませんか?

 

この時、赤ちゃんは自然と手足から熱放散を起こして深部体温を下げようとしているのです。

 

つまり、この変化を助けてあげればスムーズに入眠しやすくなるのです。

 

これが黄金の90分を確保するためのスイッチの入れ方の1つです!

 

 

🔵脳のスイッチについて🔵

 

社会人の脳は、興奮緊張している時間が長いです。

仕事のストレスや肉体的な疲労は脳を常に活動モードにしてしまいます。

つまり、常に交感神経が優位に立ってしまうので寝たくもなかなか寝付けない状態を作っていることになります。

 

また、仕事以外にも運動や食事、スマホやパソコンなど、脳を眠らせないトラップはたくさん存在します。

 

ということは社会人だけでなく、現代の方々は24時間脳が興奮状態にあるといってもいいです。

 

先ほど体温のお話をしましたが、興奮状態では体温が下がりにくいです。

 

それぐらい脳と体温の関係性は強いものがあります。

 

これからは脳のスイッチの切り替えを適切に行っていく必要があります。

 

 

🔵よく眠れる方と眠れない方の差🔵

 

眠れる方と眠れない方の入眠にかかる時間(入眠潜時)にどれだけ差があるか

エアウィーヴが実験を行なった結果

正常値平均7〜8分に対して寝つきが悪いという方が計ったところ平均10分程度でした。

 

寝つきがいい方と悪い方の差はわずか2分だけでした。

 

何が言いたいかというと、寝つきが悪いなと感じる方でも実際の所は寝れていることが多いのです。

 

なので、「最近寝つき悪いかな」くらいであればそこまで神経質に考える必要もありません。

睡眠の質が良かったか悪かったかは日中の覚醒度の低さで判断するのが

ポイントです❗️

「昼間眠気が強い」「頭がスッキリしない」「ミスが多い」など

 

 

では、今回は体温のスイッチのオンとオフの切り替えにメリハリをつけるために具体的な方法を紹介していきます。

 

 

🔵睡眠の質を上げる3つの体温スイッチ🔵

 

  1. 就寝90分前の入浴
  2. 足湯に秘められた「熱放散力」
  3. 体温効果を上げる「室温コンディショニング

 

1. 就寝90分前の入浴

皮膚温度と深部体温の上げ下げが良質な睡眠に欠かせないことはずっと言ってきています。

これに深部体温のある作用を利用すると、さらにこの2つの差を縮めることができる。

 

皮膚温度は変化しやすく水に手をつければ冷たくなるしお湯に浸かれば温度は上がります。

では、41℃のお風呂に入ったら同じように上がるかと言われれば上がりません。

そうなればすぐ病気になってしまいます。

入浴での変化は約0.8〜1.2℃ぐらいです。

 

そして、深部体温は皮膚温度に比べると簡単に変化しません

しかし、入浴はその変化しにくい深部体温のスイッチオンの役割をしているのです。

 

実験の結果では、40℃のお風呂に15分入った後に測定すると約0.5℃上がっていました。

 

先ほどからずっと眠りやすくするのは皮膚温度を上げて深部体温を下げて差を縮めることが良いと言っていたのに逆に深部体温を上げても大丈夫なのかと思ったあなた。

 

実は、深部体温を一時的に上げることが非常に重要で、深部体温は上がった分 だけ大きく下がろうとする性質があります。

 

経験したことがあるでしょうか、

お風呂に入って時間がたってから眠気が襲ってきたことありませんか?

そのタイミングは大体90分後ぐらいになると思います。

これには個人差があります

 

深部体温が元に戻るまでの時間も大体90分になり、その後にさらに下がってくるので

そのタイミングで目を閉じていればスムーズな入眠ができるのです。

 

でも、お風呂上がってそんなに寝るまで待っていられないという方は、

ぬるい湯に入浴するシャワーで済まして上げると深部体温は0.5℃も上がらないので短時間で元に戻るので忙しい方はこの方法でも大丈夫です。

 

 

2.足湯に秘められた「熱放散力」

先ほどの入浴「深部体温を上げるアプローチ」

それに対して、足湯「熱放散のアプローチ」をします。

 

熱放散の主役といえば、体幹ではなく、手足になります

足湯で足の血行を良くして熱放散の促せば、入浴と同じ効果があります。

 

寝る前でも大丈夫なので忙しい社会人の方向けです。

 

 

足が冷たくて寝るときも靴下を履いている方へ

靴下を履いたまま寝るのは、足からの熱放散が妨げられるため眠りの助けにはなりません。

 

もし、冷え性の方で靴下を履く場合は以下のプロセスが理想です❗️

「靴下を履いて足を温める⇨靴下を脱いで熱放散させて深部体温を下げる⇨入眠」

 

 

3.体温効果を上げる「室温コンディショニング」

眠りといえば、寝具であるが、沈むマットレスと高反発のマットレスでは、熱放散が大きく違ってきます。

入眠前半の深部体温が0.3℃も違う(高反発の方が低い)というデータががあります。

 

しかし、寝具を良いものを使っているからと言って、室温を整えないと寝具の効果は発揮されません。

 

例えば、室温が暑すぎる汗をいっぱい掻き、入眠後は自然と体温が下がる。

その上、汗による過剰な熱放散によって体温が下がりすぎてしまい風邪を引いてしまう。

これが夏風邪』の原因の一つだ。

 

また、湿度が高すぎると、発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ

眠りが阻害される。

これを『うつ熱』と言います。

よく高齢者などの方が入眠中に熱中症になるのはこれが原因の可能性があります。 

 

 

なので、快適な睡眠をするためには「室温」「湿度」を調整する必要があります。

正直、適温は何℃にしましょう!とは言えません。

一人一人適温は違ってくるからです。

 

これから睡眠を良いものにしていきたい方は、部屋に室温と湿度が表示されるものを置いて自分自身の適温を見つけることがいいと思います。

 

次回は脳のスイッチの具体的な方法をお話ししていきます。

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

次回はこちらです。

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忙しいそこのあなた❗️ 徹夜ばかりしていませんか?

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

睡眠に対して考え方は変わってきたでしょうか?

 

前回、前々回の記事で睡眠に対しての考えが変わってもらえたていで今回も話していきます。

 

これまでしつこく最初の黄金の90分の睡眠が大事と言ってきましたが、大事と言われるメリットを紹介します!

 

その前にスリープサイクルについて話していきます。

 

🔵「スリープサイクル」とは🔵

 

健康な方の場合、目を閉じてから10分未満で入眠します。

心拍数が徐々に落ち着いて、交感神経の活動が低下して、副交感神経優位になることで睡眠できます。

 

入眠後は比較的短時間一番深いノンレム睡眠にたどりつきます。

そして90分後最初のレム睡眠が現れる。

 

最初のレム睡眠数分程度で終わり、「眠りの第1周期」が完了する。

睡眠はこの繰り返しになります。

これが第2、3、4周期して起床する感じである。

 

スリープサイクルは第1周期の質で決まる!!

 と断言して良いぐらい重要です。

 

なので、最初の質の良い6時間睡眠の方と最初の質が悪い8時間睡眠の方がいた場合、

6時間睡眠の方の方がスッキリしていることだってありえるんです。

 

そして、身体疾患や精神疾患のある患者は最初の深い90分のノンレム睡眠が出現しにくい傾向にあります。

特にうつ病を抱えている方は顕著です。

 

🔵ほんとに90分単位の睡眠が良いのか🔵

 

1周期はおよそ90分と言われていますが、実際のところスリープサイクルには個人差があるため、1周期およそ90〜120分と幅があります。

 

なので、90分の倍数で眠ることにそこまでとらわれなくても大丈夫です。

 

ただいえることは、第1周期目の深いノンレム睡眠が十分に確保できればその睡眠の質は確保されるということである!

  

では、ここからは「黄金の90分」で得られるメリットを紹介していきます。

 

 

🔵最初90分が黄金になる3大メリット🔵

 

メリット① 寝ているだけで自律神経が整う

「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスして、しっかりと休息することができる。

 

**自律神経呼吸体温心臓胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の乱れは体ばかりか心の病気の原因になりかねないです

 

頭痛やストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには自律神経の乱れがある可能性が多い。

 

自律神経を整える方法はたくさん出ていますが、

最高の整え方は『黄金の最初の90分をしっかり眠る』ことが

一番良い方法です‼️

 

 

メリット② 成長ホルモンが分泌する

人の体は24時間前後で1周する『固有の体内時計』を持っています。

このリズムのことをサーカディアンリズム(概日リズム)』と呼ばれています。

健康な方であれば24時間(日内リズム)を日々軌道修正されています。

多くのホルモンはこの日内リズムに影響を受けるものがあります。

 

成長ホルモンもこの影響を受けるものの、分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しています。

 

成長ホルモンは第1周期目のノンレム睡眠で多く70〜80%分泌される特殊なホルモンになります。

なので、いつもなら寝ている時間に起きているとほとんど分泌されません

 

成長ホルモンと聞けば、子供の成長に関わると思われる方が多いと思いますが、

このホルモンは、量は減るものの老人になっても分泌されます。

 

前回も書きましたが、成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割もあるとされています。

 

体の状態を良い状態でいたいのであれば味方につけておきたいホルモンになります。

 

ということは、最初の90分深く眠れば、成長ホルモンの80%近くは確保できるのである。

 

もし、次の日が仕事が早くて4,5時間しか眠れないという方は最初の90分をしっかり確保することで分泌量をほとんど減らさずにすみます。

 

 

メリット③ 脳のコンディションが良くなる

質のいい眠りには「ノンレム睡眠だけでなくレム睡眠も欠かせません」

 

うつ病患者は最初の深いノンレム睡眠が十分ではなく、レム睡眠がとても早く出現します。

また、日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は入眠時にいきなりレム睡眠が出現し、「金縛り」や「脱力発作」の原因になります。

 

はっきりとした関係はまだ解明できていませんが、抗うつ薬の多くはレム睡眠抑制の作用などがあり、いったん病状を改善し、

最初の深いノンレム睡眠が整うと、レム睡眠も整い、黄金の90分に近づけていくことで全体のスリープサイクルが整い治っていくのです。

 

脳と眠りの関係はまだまだ判明できていない部分はありますが、

 

黄金の90分には

『脳のコンディションを整える働きがあり、脳のコンディションが黄金の90分に反映される』仮説は成り立つと思われる。

 

🔵忙しくても徹夜は絶対にしない🔵 

 

一回は経験をしたことがあると思う徹夜

これだけは必ず避けてほしいです。

 

「明日のプレゼンの資料がまだ終わっていない、時間は0時を過ぎてしまっている」

こんな状況になった時、ほとんどの方が「徹夜してでも終わらせなければ」と思うと思います。

そして、眠気と闘いながら作業を進め、明け方の4時ごろに何時間かだけでも寝ようというのは経験したことがあると思います。

 

でも、こういう時に限ってすぐに寝つけないなんてことありませんか?

 

それは、集中してずっとパソコンとにらめっこ状態で脳は興奮しているので落ち着くまでに時間を要するのです。

仮にすぐに寝れたとしても、最初の入眠のタイミングを逃しているので、

黄金の90分は出現しないのです。

 

なので、寝た気がしない質の悪い状態で出社してレポートはしっかりできているが、

プレゼンでは頭が働いていないので失敗したなんてことはよく聞く話です。

 

なのでそういった状況の場合、眠気があるのであればまず寝て、

黄金の90分が終わる頃にアラームをかけて起きてから資料作りに取りかかる方が

質の部分をしっかり確保できているので最低条件の中で最大限の効果を得られます。

 

なので、仕事が忙しい方ほどしっかりと睡眠は最初に確保して仕事で凡ミスをしないようにしていきましょう‼️

 

 

今回はさらに深くお話ししたので、一回で理解できない方は何回か読んで理解して頂ければと思います。

 

では、次回はこの黄金の90分を確保するための2つのスイッチについてお話しして行きます。

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

次回はこちらです。

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