睡眠の黄金の90分をあなたは確保しているだろうか?大事なスイッチ2選‼️

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

前回は睡眠について少し深くお話ししていきました。

 

今回は、黄金の90分を確保するためのスイッチ2つを紹介していきます‼️

 

もし、あなたのライフスタイルが「規則正しい生活を送ることが可能」であれば、毎日起床時間と就寝時間を固定しましょう。

これだけでも十分な認知行動療法の一つになります。

 

実際これを見て頂いているということは、規則正しい生活を送ることが困難な方だと思うのでここからはその方がに知って置いてほしいことをお話ししていきます。

 

 

🔵黄金の90分を確保するスイッチ2つ🔵

 

早速ですが、

 

すぐに眠れるようになるスイッチとは

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  『体温』『脳』

 

この二つのスイッチによってあなたの体と頭はスリープモードに替わり、

今までよりも劇的に睡眠が変わります!

 

では、それぞれのスイッチについて説明していきます。

 

 

🔵体温のスイッチについて🔵

 

まず、質の良い睡眠の時は体温が下がっています

この体温の低下が睡眠には欠かせません‼️

 

人の体温は、睡眠時より覚醒時の方が体温が高く睡眠中は体温を下げて

臓器や筋肉、脳を休めせて、覚醒時には体温を上げて体の活動を維持しています。

これは体の内部の体温変化(深部体温)の話です。

 

体温は何で調整されるか???

 

それは、「筋肉や内臓による熱産生」「手足からの熱放散」によって調節されています。

 

深部体温は日中高くて夜間低いです。

しかし、手足の温度(皮膚温度)は全く逆で、昼に低くて夜間に高くなります。

 

深部体温と皮膚体温の差は約2℃あります。

 

健康な方の場合⇨入眠時には手足が温かくなり皮膚体温が上がって熱放散し、

          深部体温を下げています。

 

この時、皮膚体温と深部体温の差は2℃以下に縮まっています。

 

他の本などで「深部体温を下げれば眠くなる」ということが言われていたりするが、

それだけでは、正しいとは言い難い。

 

大切なのは、皮膚体温と深部体温の差が縮まることで眠りやすくなるということです。

 

 

赤ちゃんがいる方は分かると思いますが、

眠くてムズムズしている時、ほっぺが赤くなり手足がぬくくなっていませんか?

 

この時、赤ちゃんは自然と手足から熱放散を起こして深部体温を下げようとしているのです。

 

つまり、この変化を助けてあげればスムーズに入眠しやすくなるのです。

 

これが黄金の90分を確保するためのスイッチの入れ方の1つです!

 

 

🔵脳のスイッチについて🔵

 

社会人の脳は、興奮緊張している時間が長いです。

仕事のストレスや肉体的な疲労は脳を常に活動モードにしてしまいます。

つまり、常に交感神経が優位に立ってしまうので寝たくもなかなか寝付けない状態を作っていることになります。

 

また、仕事以外にも運動や食事、スマホやパソコンなど、脳を眠らせないトラップはたくさん存在します。

 

ということは社会人だけでなく、現代の方々は24時間脳が興奮状態にあるといってもいいです。

 

先ほど体温のお話をしましたが、興奮状態では体温が下がりにくいです。

 

それぐらい脳と体温の関係性は強いものがあります。

 

これからは脳のスイッチの切り替えを適切に行っていく必要があります。

 

 

🔵よく眠れる方と眠れない方の差🔵

 

眠れる方と眠れない方の入眠にかかる時間(入眠潜時)にどれだけ差があるか

エアウィーヴが実験を行なった結果

正常値平均7〜8分に対して寝つきが悪いという方が計ったところ平均10分程度でした。

 

寝つきがいい方と悪い方の差はわずか2分だけでした。

 

何が言いたいかというと、寝つきが悪いなと感じる方でも実際の所は寝れていることが多いのです。

 

なので、「最近寝つき悪いかな」くらいであればそこまで神経質に考える必要もありません。

睡眠の質が良かったか悪かったかは日中の覚醒度の低さで判断するのが

ポイントです❗️

「昼間眠気が強い」「頭がスッキリしない」「ミスが多い」など

 

 

では、今回は体温のスイッチのオンとオフの切り替えにメリハリをつけるために具体的な方法を紹介していきます。

 

 

🔵睡眠の質を上げる3つの体温スイッチ🔵

 

  1. 就寝90分前の入浴
  2. 足湯に秘められた「熱放散力」
  3. 体温効果を上げる「室温コンディショニング

 

1. 就寝90分前の入浴

皮膚温度と深部体温の上げ下げが良質な睡眠に欠かせないことはずっと言ってきています。

これに深部体温のある作用を利用すると、さらにこの2つの差を縮めることができる。

 

皮膚温度は変化しやすく水に手をつければ冷たくなるしお湯に浸かれば温度は上がります。

では、41℃のお風呂に入ったら同じように上がるかと言われれば上がりません。

そうなればすぐ病気になってしまいます。

入浴での変化は約0.8〜1.2℃ぐらいです。

 

そして、深部体温は皮膚温度に比べると簡単に変化しません

しかし、入浴はその変化しにくい深部体温のスイッチオンの役割をしているのです。

 

実験の結果では、40℃のお風呂に15分入った後に測定すると約0.5℃上がっていました。

 

先ほどからずっと眠りやすくするのは皮膚温度を上げて深部体温を下げて差を縮めることが良いと言っていたのに逆に深部体温を上げても大丈夫なのかと思ったあなた。

 

実は、深部体温を一時的に上げることが非常に重要で、深部体温は上がった分 だけ大きく下がろうとする性質があります。

 

経験したことがあるでしょうか、

お風呂に入って時間がたってから眠気が襲ってきたことありませんか?

そのタイミングは大体90分後ぐらいになると思います。

これには個人差があります

 

深部体温が元に戻るまでの時間も大体90分になり、その後にさらに下がってくるので

そのタイミングで目を閉じていればスムーズな入眠ができるのです。

 

でも、お風呂上がってそんなに寝るまで待っていられないという方は、

ぬるい湯に入浴するシャワーで済まして上げると深部体温は0.5℃も上がらないので短時間で元に戻るので忙しい方はこの方法でも大丈夫です。

 

 

2.足湯に秘められた「熱放散力」

先ほどの入浴「深部体温を上げるアプローチ」

それに対して、足湯「熱放散のアプローチ」をします。

 

熱放散の主役といえば、体幹ではなく、手足になります

足湯で足の血行を良くして熱放散の促せば、入浴と同じ効果があります。

 

寝る前でも大丈夫なので忙しい社会人の方向けです。

 

 

足が冷たくて寝るときも靴下を履いている方へ

靴下を履いたまま寝るのは、足からの熱放散が妨げられるため眠りの助けにはなりません。

 

もし、冷え性の方で靴下を履く場合は以下のプロセスが理想です❗️

「靴下を履いて足を温める⇨靴下を脱いで熱放散させて深部体温を下げる⇨入眠」

 

 

3.体温効果を上げる「室温コンディショニング」

眠りといえば、寝具であるが、沈むマットレスと高反発のマットレスでは、熱放散が大きく違ってきます。

入眠前半の深部体温が0.3℃も違う(高反発の方が低い)というデータががあります。

 

しかし、寝具を良いものを使っているからと言って、室温を整えないと寝具の効果は発揮されません。

 

例えば、室温が暑すぎる汗をいっぱい掻き、入眠後は自然と体温が下がる。

その上、汗による過剰な熱放散によって体温が下がりすぎてしまい風邪を引いてしまう。

これが夏風邪』の原因の一つだ。

 

また、湿度が高すぎると、発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ

眠りが阻害される。

これを『うつ熱』と言います。

よく高齢者などの方が入眠中に熱中症になるのはこれが原因の可能性があります。 

 

 

なので、快適な睡眠をするためには「室温」「湿度」を調整する必要があります。

正直、適温は何℃にしましょう!とは言えません。

一人一人適温は違ってくるからです。

 

これから睡眠を良いものにしていきたい方は、部屋に室温と湿度が表示されるものを置いて自分自身の適温を見つけることがいいと思います。

 

次回は脳のスイッチの具体的な方法をお話ししていきます。

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

次回はこちらです。

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忙しいそこのあなた❗️ 徹夜ばかりしていませんか?

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

睡眠に対して考え方は変わってきたでしょうか?

 

前回、前々回の記事で睡眠に対しての考えが変わってもらえたていで今回も話していきます。

 

これまでしつこく最初の黄金の90分の睡眠が大事と言ってきましたが、大事と言われるメリットを紹介します!

 

その前にスリープサイクルについて話していきます。

 

🔵「スリープサイクル」とは🔵

 

健康な方の場合、目を閉じてから10分未満で入眠します。

心拍数が徐々に落ち着いて、交感神経の活動が低下して、副交感神経優位になることで睡眠できます。

 

入眠後は比較的短時間一番深いノンレム睡眠にたどりつきます。

そして90分後最初のレム睡眠が現れる。

 

最初のレム睡眠数分程度で終わり、「眠りの第1周期」が完了する。

睡眠はこの繰り返しになります。

これが第2、3、4周期して起床する感じである。

 

スリープサイクルは第1周期の質で決まる!!

 と断言して良いぐらい重要です。

 

なので、最初の質の良い6時間睡眠の方と最初の質が悪い8時間睡眠の方がいた場合、

6時間睡眠の方の方がスッキリしていることだってありえるんです。

 

そして、身体疾患や精神疾患のある患者は最初の深い90分のノンレム睡眠が出現しにくい傾向にあります。

特にうつ病を抱えている方は顕著です。

 

🔵ほんとに90分単位の睡眠が良いのか🔵

 

1周期はおよそ90分と言われていますが、実際のところスリープサイクルには個人差があるため、1周期およそ90〜120分と幅があります。

 

なので、90分の倍数で眠ることにそこまでとらわれなくても大丈夫です。

 

ただいえることは、第1周期目の深いノンレム睡眠が十分に確保できればその睡眠の質は確保されるということである!

  

では、ここからは「黄金の90分」で得られるメリットを紹介していきます。

 

 

🔵最初90分が黄金になる3大メリット🔵

 

メリット① 寝ているだけで自律神経が整う

「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスして、しっかりと休息することができる。

 

**自律神経呼吸体温心臓胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の乱れは体ばかりか心の病気の原因になりかねないです

 

頭痛やストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには自律神経の乱れがある可能性が多い。

 

自律神経を整える方法はたくさん出ていますが、

最高の整え方は『黄金の最初の90分をしっかり眠る』ことが

一番良い方法です‼️

 

 

メリット② 成長ホルモンが分泌する

人の体は24時間前後で1周する『固有の体内時計』を持っています。

このリズムのことをサーカディアンリズム(概日リズム)』と呼ばれています。

健康な方であれば24時間(日内リズム)を日々軌道修正されています。

多くのホルモンはこの日内リズムに影響を受けるものがあります。

 

成長ホルモンもこの影響を受けるものの、分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しています。

 

成長ホルモンは第1周期目のノンレム睡眠で多く70〜80%分泌される特殊なホルモンになります。

なので、いつもなら寝ている時間に起きているとほとんど分泌されません

 

成長ホルモンと聞けば、子供の成長に関わると思われる方が多いと思いますが、

このホルモンは、量は減るものの老人になっても分泌されます。

 

前回も書きましたが、成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割もあるとされています。

 

体の状態を良い状態でいたいのであれば味方につけておきたいホルモンになります。

 

ということは、最初の90分深く眠れば、成長ホルモンの80%近くは確保できるのである。

 

もし、次の日が仕事が早くて4,5時間しか眠れないという方は最初の90分をしっかり確保することで分泌量をほとんど減らさずにすみます。

 

 

メリット③ 脳のコンディションが良くなる

質のいい眠りには「ノンレム睡眠だけでなくレム睡眠も欠かせません」

 

うつ病患者は最初の深いノンレム睡眠が十分ではなく、レム睡眠がとても早く出現します。

また、日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は入眠時にいきなりレム睡眠が出現し、「金縛り」や「脱力発作」の原因になります。

 

はっきりとした関係はまだ解明できていませんが、抗うつ薬の多くはレム睡眠抑制の作用などがあり、いったん病状を改善し、

最初の深いノンレム睡眠が整うと、レム睡眠も整い、黄金の90分に近づけていくことで全体のスリープサイクルが整い治っていくのです。

 

脳と眠りの関係はまだまだ判明できていない部分はありますが、

 

黄金の90分には

『脳のコンディションを整える働きがあり、脳のコンディションが黄金の90分に反映される』仮説は成り立つと思われる。

 

🔵忙しくても徹夜は絶対にしない🔵 

 

一回は経験をしたことがあると思う徹夜

これだけは必ず避けてほしいです。

 

「明日のプレゼンの資料がまだ終わっていない、時間は0時を過ぎてしまっている」

こんな状況になった時、ほとんどの方が「徹夜してでも終わらせなければ」と思うと思います。

そして、眠気と闘いながら作業を進め、明け方の4時ごろに何時間かだけでも寝ようというのは経験したことがあると思います。

 

でも、こういう時に限ってすぐに寝つけないなんてことありませんか?

 

それは、集中してずっとパソコンとにらめっこ状態で脳は興奮しているので落ち着くまでに時間を要するのです。

仮にすぐに寝れたとしても、最初の入眠のタイミングを逃しているので、

黄金の90分は出現しないのです。

 

なので、寝た気がしない質の悪い状態で出社してレポートはしっかりできているが、

プレゼンでは頭が働いていないので失敗したなんてことはよく聞く話です。

 

なのでそういった状況の場合、眠気があるのであればまず寝て、

黄金の90分が終わる頃にアラームをかけて起きてから資料作りに取りかかる方が

質の部分をしっかり確保できているので最低条件の中で最大限の効果を得られます。

 

なので、仕事が忙しい方ほどしっかりと睡眠は最初に確保して仕事で凡ミスをしないようにしていきましょう‼️

 

 

今回はさらに深くお話ししたので、一回で理解できない方は何回か読んで理解して頂ければと思います。

 

では、次回はこの黄金の90分を確保するための2つのスイッチについてお話しして行きます。

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

次回はこちらです。

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睡眠について知って損なし‼️ 知らなきゃ損‼️

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

前回に引き続き睡眠についてさらにお話していきます。

 

もし、前回の記事を読んでいない方は先に前回の記事から読んだ方が理解しやすいのでこちらを先にお願いします。

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では前回、睡眠と覚醒はセットであるとお話しました。

良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、逆に良い覚醒がなければ良い睡眠は得られないのです。

 

世の中で結果を出している経営者などは眠りに対して

意識が高いです。

 

食事を気にして、体を鍛えてメンテナンスするのはビジネスパーソンでは常識になっています。

世界のエグゼティブアスリートはこれと同様に睡眠をすごく大切にしています。

 

良い睡眠をしなくては良い食事や良いトレーニングはできないのである。

 

これらの方はアーリーアダプター(初期採用者)と呼ばれ、最新の情報を得るのが早く、良いと思えばすぐに取り入れる人たちのことを言います。

 

この人たちは全体の13.5%で、これに続く方々を

アーリーマジョリティ(前期追随者)全体の34%を占めています。

 

そして、ひたすら現状維持をしようとするラガード全体の14%を占めており、

彼らは新しいことには疑いや否定に目を向け、非常に保守的な方々である。

 

少なくともこの記事を読んでいるあなたはこの一員ではないです。

 

 

🔵「最初の90分」を深くしましょう🔵

 

お忙しい皆さんに睡眠は大事なので睡眠をたくさんとりましょうというわけではありません。

おそらくこの記事を読んでいる方はそもそも睡眠時間を確保するのが難しい人たちだと思うので、私がここで言いたいことは、睡眠の質を最大限に高めることに努めていきましょうということです。

 

睡眠の種類として2種類あります。

それはレム睡眠(脳は起きていて体は寝ている状態)とノンレム睡眠(脳も体も寝ている状態)があり、これらを繰り返しながら寝ています。

 

 

 

寝付いて最初に来るのがノンレム睡眠です。

そして、最初の90分のノンレム睡眠は睡眠の中で最も深い睡眠になります

 

 

入眠後90分に訪れるのがレム睡眠になるこの時は浅い眠りになるため比較的簡単に起こすことができる。

レム睡眠中は割と「現実的な夢」を見やすいと言われています。

 

このレム睡眠、ノンレム睡眠が明け方までに4,5回繰り返し起こり、明け方になるとレム睡眠の時間が長くなり起きるのが一般的な睡眠パターンになります。

 

ここで重要なのが最初のノンレム睡眠をいかに深くできるかになります。

最初が上手くいくとその後の睡眠リズムも整い、自律神経が安定してホルモンの働きが良くなり次の日のパフォーマンスが上がります。

 

 

🔵寝始めが作る最強ホルモンとは🔵

 

最初の90分が眠りのゴールデンタイムと言われているが、まさにその通りである。

理由として、最初のノンレム睡眠では成長ホルモンの分泌が最も多く

このノンレム睡眠がの質が悪かったり阻害されるとホルモンの分泌がうまくされないのです。

 

そもそも成長ホルモンの役割は、成長に関与するだけでなく、

大人の細胞の増殖代謝を促進させる働きがあります。

そのため、アンチエイジングの効果もあると言われています。

 

さらに、質の高い90分の睡眠ができると「寝たのに眠い」こともなくなります。

 

ということは、寝る時間がない人ほど絶対に最初の90分の睡眠の質を下げてはいけないのです。

 

 

🔵脳と睡眠の関係性🔵

 

人口の中に慢性的に不眠を抱えている人は約20~30%程います。

その時の一般的な治療として睡眠薬にあります。

最近は副作用がほとんどないのが普通ですが、常用性依存性が高く

徐々に服用量が増えていき、いざ薬をやめた時には眠れなくなるという点もある。

 

そして、意外と不眠症プラセボ効果が高い。

小麦粉で作った薬を医師が「強い睡眠導入剤です」といえば、患者はすんなりと眠れたりします。

それほど、脳と睡眠には強い関係性があります。

 

そこで、始まったのが認知行動療法です。

  1. 正しい知識を得て理解を深める(認知)
  2. 翌日の活動の質・パフォーマンスを高めるための行動づけ(行動)

 

例えば、仕事のストレスからお酒を飲んで寝るということが経験の中であると思います。

これは、睡眠を深くするのではなく浅くしてしまいます。

さらに、お酒には利尿作用があるためトイレが近くなり頻繁に起きてしまうので質を下げてしまっているのです。

これが間違った認知と行動になります。

 

これが正しい知識を得た状態で行動に移して習慣にすることができれば不眠症は自然と改善することができるのです。

これの良いところがやめても依存性も副作用もないのでリバウンドがないということです。

 

なかなか寝付けないや夜中に起きてしまってしまう人たちは今一度何が間違った認知で行動なのかを見直して見ましょう!!

 

 

🔵自律神経を上手くコントロールせよ🔵

自律神経には活動モードの『交感神経』とリラックスモードの『副交感神経』が存在する。

日中は『交感神経』が優位に働き、体内では、血糖値と血圧、脈拍が上がり、筋肉と心臓の働きが活発になります。

逆に『副交感神経』はリラックスをした時、ノンレム睡眠や食後に優位に働き、心臓や呼吸が緩やかに働きます。

 

これらのバランスが崩れると体温や腸管などの働きなど根本的な体の機能がおかしくなってしまいます。

 

 

これらのように睡眠の質が悪いと、体に悪い影響が必ず現れて、パフォーマンスを知らず知らずのうちに下げていることを早めに気づいて欲しいです。

 

ビジネスパーソンの人は、特別な才能を持った人以外は、わずかな差で成功するかしないかが別れてきます。

当然、皆さん成功したいに決まっています。

なのでなるべくネガティブ要素は排除していくことに越したことはありません。

 

また、もしあなたがリーダーの立場や社長なのであれば睡眠の質をよくすることは

義務ぐらいの意識でいてもらいたいです。

 

上の人が頭が働かず適切な指示が出せなければ下の人は混乱してしまい、結果的には失敗してしまう可能性が出てきます。

 

これを読んだ方はさらに睡眠について意識を強めて仕事でも勉強でもスポーツでも最高のパフォーマンスを出せるようにしていきましょう‼️

 

 

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

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何気なくしている睡眠  実はとんでもなく体にとって重要な働きがあるんです‼️

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

日常生活の中で不可欠なことと言えば何がありますか?

 

不可欠なことといえば食事や睡眠、お風呂など色々あります。

今回はそんな中で睡眠についてお話ししていきます。

 

そこで、私は睡眠を少しでも良いものにしたいと思い、睡眠の研究に力を入れている

スタンフォード大学式の最高の睡眠という本を見つけ読みました。

 

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

価格:1,650円
(2019/10/19 20:12時点)

 

皆さんにもいかに睡眠が大事なことか知っているようで知らない睡眠についてご紹介します‼️

 

 

では、一つ質問です!

 

『最高の睡眠』とはどういった眠りを指すでしょうか?

 

 

それはこちら

   

   

   

『最高の睡眠』とは『究極的に質が高まった睡眠』のことです

 

 

 

どんなことをするにしても量より質が大切という認識は世界的にもスタンダードになっています。

食事に関しても、物でも、仕事でも同じです。

 

「大盛りや食べ放題よりも、味がよく、体にいいものを少なめに食べる」

「たくさんのものを持つよりも、質のいいものを厳選して暮らしの中に取り入れる」

「休日を返上してまで働くよりも、短時間集中して効率よく働く」

 

これらは私たちにとって全て当たり前のことだと思います。

 

しかし、睡眠はどうでしょうか

 

他のことでは量より質が当たり前だったのに対して、睡眠は今だに当たり前になっていないのです。

 

こういった方々は日頃から「日中眠たい」「頭がぼーっとする」「朝起きるのが辛い」といった睡眠ストレスを抱えている可能性があり、

自然と「質の良い睡眠を取らなければ」と思うのではなく、

「もっとたくさん眠らないと」と量の確保に意識がいってしまいます。

 

しかし、睡眠の確保には限界がありますよね

 

忙しい日々を送る現代の方々にとって<今以上>の量を確保することは現実的に厳しい部分があります。

 

毎晩日付が変わる前にはベッドに入って、朝になるまで夢の中に入り目が覚めるという方はほとんどいません。

 

仕事、家事、趣味など大量の「やるべきこと」「やりたいこと」があり、ただでさえ時間が足りていない中、睡眠の時間をたくさん確保することは無理な話になってきます。

これらをしようとすれば必然的に睡眠の時間を削ってしまうということはやむを得ないことです。

 

つまり、睡眠にまつわるストレスや悩みは量の確保では解決できません。

たくさん眠ったからと、最高の睡眠は得られません。

 

 

🔵最強の覚醒をつくる睡眠🔵

 

覚醒(パフォーマンス)と睡眠の関係はセットになっています。

 

脳・精神・体のコンディションを整える質の良い睡眠をとれば、仕事でも勉強でもスポーツでもパフォーマンスの高い一日が送れます。単に量を確保するためにダラダラと眠ったら、逆に調子が崩れてしまいます

 

上記で話したように覚醒と睡眠はセットです。

眠っている間の脳と身体の働きをベストなものにして「睡眠の質」を徹底的に高めることが「最強の覚醒」を作り出す重要なことになります‼️

 

 

 

🔵睡眠の法則🔵

 

90分の黄金法則』

この90分とは、レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は眠り始めの90分で決まってきます。

 

最初の90分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になってきます。

 

逆に最初の90分をつまづいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌に狂いが出てきます。

 

 

🔵知らぬ間に睡眠の借金地獄🔵

 

眠りの借金は借りたつもりがなくてもたまっていっています。

 

よく「今日は寝不足だ」「最近寝不足気味だ」なんて言ったことがあると思います。

その時はおそらく眠りが少し足りなかったと軽く考えているのではないでしょうか。

 

私もよく寝不足だなと感じる時は多々あり今日ちゃんと寝れば大丈夫だろうとしか思っていませんでした。

 

研究者の間では「睡眠不足」ではなく睡眠負債と表現しています。

借金同様、睡眠も不足がたまって返済が滞ると首が回らなくなったり、脳や体が思うように働かなくなる『眠りの自己破産』を引き起こしてしまいます。

 

この「睡眠負債」は自覚がないまま脳と体にダメージを与える危険因子が蓄積されしまいます。

普段軽く考えている睡眠不足がとても恐ろしい状態ということなのです。

 

 

 

ショートスリーパーという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

これは、睡眠時間が6時間未満の方のことなのだが、芸能人や政治家、社長などの方に多くいる印象があります。

よく仕事ができる方は睡眠時間が短いなどということを耳にするが、

これは全員ができることではありません。

 

中には、ショートスリーパーを意識して短い睡眠時間で過ごして時間を有意義に使おうと試みた方もいると思います。

その際、だんだんと昼間や夕方などに睡魔に襲われてきていませんでしたか?

 

実は、ショートスリーパー遺伝によってできる方とできない方と決まっているのです。

なので、無理に短時間睡眠にしなくても良いのです。

 

 

 

🔵寝だめしたいは体からのSOSサイン🔵

 

 

「毎日寝不足だと思い週末は寝だめをしよう」と思っている時は、脳からSOSサインが出ている証拠です。

睡眠負債は雪だるま式にふくらんでいきます。

 

そして、眠りの借金は寿命を縮めてしまいます。

 

スタンフォードが100万規模で調査した結果アメリカの平均睡眠時間は7.5時間で6年後

同じ100万人を調査したところ、死亡率が少なかったのは平均7時間睡眠の人たちでした。

それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も6年後の死亡率は1.3倍高いという結果が出ているぐらい大事なのが睡眠にです。

 

今、無理やり短時間睡眠をしている方たっぷり寝すぎている方は見直す必要があります。

 

 

🔵眠らない女性はどんどん太る🔵

 

サンディエゴ大学の調査で短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数) が高いという結果が出ています。

他にも、スタンフォード大学名古屋大学、上海大学でも死亡率や体重増加に関して同じような結果が出ているので間違いではないです。

 

 なぜ眠らないと太ってしまうのか🤔

 

眠らないと・・・

  1. インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く
  2. 食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ずに太る
  3. 食欲を増すグレリンというホルモンが出るため太る
  4. 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
  5. 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存、の発症率が高くなる

 

夜中まで起きて何か食べたくなったり飲みたくなったりするのは全てホルモンの働きによって起きることだが、

短時間睡眠が肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結することは明らかなことです。

 

 

今回を記事を機に今の睡眠が本当に自分自身にあっているのかを見直して

日々の生活の質を上げて「やりたいこと」「やるべきこと」の質をあげて効率よく時間を使えるようにしていきましょう‼️

 

 

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

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これからやってくる冬がチャンスです‼️ 〜ボディーメイク・健康になりたい方必見〜

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

お盆が終わり、夏がもう少しで終わろうとしています。

 

今年の夏、たくさん遊んで食べて飲んでという方や仕事でそれどころではなかった方といると思います。

 

そして、夏になる前に痩せた方も元に戻ってきているのではないでしょうか??

 

 

これから季節は秋になり冬になります。

 

 

皆さん、これからやってくる冬の時期が一番痩せやすいということはご存知でしょうか?

 

 

あれ、夏が一番痩せやすいんじゃないのか🤔??と思った方が多いと思います。

 

 

🔵なぜ夏が痩せやすいというイメージがあるのか🔵

 

おそらく暑くて汗を掻くので脂肪も一緒に燃えてくれていると感じているのかなと思います。

あとは、夏バテによる食欲がなくなることでいつもよりも食べなくなり、結果的に体重が落ちてしまっているからだと思います。

 

 

 

 

🔵なぜ冬が太りやすいイメージがあるのか🔵

 

それは、寒いと動くことが少なくなるのに対して食事はいつも通り食べてしまうので、

摂取カロリーと消費カロリーの関係が摂取カロリー>消費カロリーになってしまいます。

そうなれば、徐々に体重が増えてくるので冬は太りやすいというイメージに繋がっていると思われます。

 

 

 

 

🔵夏と冬の時期体の中ではどうなっているか🔵

 

『夏の場合』

体の中では外の暑さに負けないように体温が上昇するのを抑えようと働いています。

 

体は、外の暑さによって体温が上昇し続けると体の中で重要な働きをする臓器が狂ってきて正常に働かなくなってしまいます。

そうなると様々な症状がで始める為、汗を掻くことで体温を落として常に一定に保とうと働くのです。

ということは、体内では体を冷やそうと働くため基本的に代謝が低くなります。

 

なので、表面的な事では暑く感じ脂肪が燃えやすいと感じやすくなりますが、

内側では逆に冷やそうと働くため、実は燃えづらいということになります。

だからといって、

痩せない訳ではないのでそこは間違えないようにお願いします。

 

『冬の場合』

 毎日寒さで震えながら生活しているかと思います。

 

そういう時重ね着やカイロなどで体を温めようとしますよね?

体内も自然と同じことをしているんです。

 

体内も寒さに負けないように温めようと働くのです。

なので冬は季節の中で一番代謝が高く、脂肪が燃えやすい時期になります。

 

だからと言って、

しっかりと食事とトレーニングをしないと引き締まったりはしないので勘違いしないようにお願いいたします。

 

 

ということは今年の夏ボディーメイクが間に合わなかった方健康診断で引っかかってしまった方はこれからがチャンスになります‼️

 

寒いからといってダラダラせず積極的に動いてエネルギーをどんどん消費して、

食事も気をつけながら摂取カロリーを減らしていきましょう!!

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

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忙しいあなたへ 〜栄養足りていますか?〜 量の時代ではなく質の時代

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

今回のテーマは『栄養価の高い食べ物』です!

 

 

栄養価の高い食べ物といえば、何が思い浮かびますか??

 

現代では美味しい食べものがたくさん出てきていますし、簡単に食べられるものがたくさん出てきています。

 

現代の方は非常に忙しい方が多く、食事を作ることをせずに外食だけや簡単に食べられるインスタントで済ませている方が多いのではないでしょうか。

 

となれば、量ばかりになり質(栄養)が不足している可能性があります。

栄養が不足すればするほど体は弱っていきます

 

そこで料理に一つ加えるだけで不足している栄養を補うことができる食べ物があることをご存知でしょうか?

 

それは

 

『スーパーフード』です!!

 

 

 

 

今回は栄養価の高い食べ物であるスーパーフードがどんな食べものなのか紹介していきます‼️

 

 

 

🔵スーパーフードとは🔵

<スーパーフードの定義>

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。

あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途を併せ持つ。

 

スーパーフードは引き締めの方や増量の方、健康維持の方全ての方が対象で摂ってもらいたい食べものになります。

そして、健康に良い栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品になっています。

 

だからと言って闇雲に摂取すればいいわけでもありません。

当然ですが、自分自身に足りない栄養素の入っているスーパーフードを選択する必要があるためここからはどんなスーパーフードがあるか紹介していきます。

 

 

🔵スーパーフードの種類🔵

 

まずは代表的なスーパーフードから紹介します。

 

食品名:アサイー

 

 

成分:ポリフェノール鉄分、ビタミンE、食物繊維、カルシウムマグネシウム

   オレイン酸など

 

効果:不足しがちなミネラルを補給することができます。

   そして、ポリフェノールの抗酸化作用による老化予防対策

   さらに、鉄分が含まれているので特に女性に多い貧血を改善ができます。

 

使用例:スムージーアサイーボウル、シャーベットなど

 

 

 

 

食品名:スピルリナ


 

成分:アミノ酸18種類ミネラル(カルシウム、鉄、マグネシウムなど)、

   ビタミン(β−カロテン、ビタミンB1,2,6など)、食物繊維など

 

タンパク質、糖質、脂肪酸、ビタミンをはじめ、不足しがちなミネラルをたくさん含んでいるため、5大栄養素を全て含んでいます。その上消化吸収が良いため、スムーズに吸収されます。

 

タンパク質は水の次に大事な栄養であり、スピルリナ牛肉の3倍大豆の2倍も含んでいます。

 

効果:抗酸化作用をもつβ−カロテンやビタミンEが比較的多く含まれているため

エイジングケアができる。そして、鉄分が入っているため貧血対策に効果的です。

また、風邪などの感染症防止に役立つことが期待できます。

 

使用例:スムージー、サラダのトッピングなど

 

 

 

 

 食品名:チアシード

 

 

成分:必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、食物繊維など

 

効果:ダイエット効果に期待できます。チアシードは水分を含んで膨らむ特徴があり、食事前に摂取すれば満腹感を得られ食事量を抑えることが

できます。

また、食物繊維が豊富に含まれているので整腸作用があり腸内をきれいにすることができます。

体内で作ることができない必須脂肪酸(オメガ脂肪酸)によりアンチエイジング効果に期待できます。

 

使用例:ドリンクやスープ、サラダなど

 

 

 

食品名:カムカム

 

 

成分:ビタミンC(レモンの約56倍)、ポリフェノール

 

効果:肌荒れ防止風邪の予防便秘、など

 

使用例:ヨーグルトやゼリー、ドリンクなど

 

 

 

他にもたくさんスーパーフードは出てきています。

全部をあげるのはものすごく長くなるためまた別の記事で紹介していきます。

 

初めて聞く食品もあれば聞いたことがあった食品もあったと思います。

ですが、すでにみなさんはスーパーフードを食べていることは知っていますか??

 

 

ジャパニーズスーパーフードとも呼ばれています。

 

 

それは、発酵食品(納豆や味噌、甘酒、麹など)玄米抹茶緑茶昆布などが含まれます。

 

知っていましたか??

 

スーパーフードに手が出しづらいなと思う方はジャパニーズスーパーフードから摂取することを始めることからでも良いと思います。

 

これからの時代は質の良い(栄養価の高い)食品を摂取することが健康になるために必要なことになってきます。

 

これを機に質より量だった食事から質を高めた食事に変えていきましょう‼️

 

 

個人的に聞きたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

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食事の回数と量どのくらいがいいのか??

 

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こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

ボディーメイクや健康のためには食事が必須になるのですが、

その食事の1日の回数や一回の食事量についてどのように取られていますか?

 

 

1日5食を推奨する方もいれば1日1食のみという方もいます。

では、実際どちらの方が体にとって良いのでしょうか🤔

 

 

なぜ、1日3食ではなく5食や1食が主流になってきているのでしょうか。

 

それは、血糖値が関係してきます!

 

 

🔵血糖値とは🔵

 

「体内を流れる血液中のブドウ糖の濃度」のことを言います!!

 

    f:id:Richlife:20190820165456j:plain

 

血糖値は常に上がり下がりを繰り返します。

上の図のようにご飯を食べると血糖値は上がり約2〜3時間おきぐらいでお腹が空いてくる周期になります。

そして、これは上がりすぎても下がりすぎても体に影響を与えてしまいます。

 

そういった体に影響が出ないように血糖値を正常に保とうとホルモンが働きます。

 

血糖値の正常範囲は100mg/dl〜70mg/dlになります。

 

 

<血糖値が高いとどのような影響が出るのか>

 

血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げるように働きます。

このインスリン分泌が少なかったり食べ過ぎて追いつかない場合に血糖値が      高くなったままになってしまいます。

 

症状として・・・血液が濃くなり、脱水状態になるだけでなく、糖尿病心筋梗塞といった病気にかかりやすくなってしまいます。

 

 

血糖値が100mg/dl〜109mg/dl正常高値と言われ、糖尿病になってしまう可能性が考えられる範囲になります。

そして、110mg/dl〜125mg/dlで糖尿病の可能性があるため検査で確かめる必要があります。

糖尿病になると完治が難しいと言われているのでそうなった場合は、

早めに検査をお願いします

 

 

<血糖値が低いとどのような影響が出るのか>

 

血糖値が70mg/dl以下になると、体が血糖値をあげようと反応します。

それでも下がり50mg/dl未満になると、脳などがエネルギー不足の状態になります。

その時の状態のことを低血糖症と言います。

人によっては70mg/dl以下でなくても薬によって症状が出る方や低くなっても症状が出ない方もいるので個人差はあります。

 

条件として・・・忙しくて食事量が少なくなったり空腹の状態で激しい労働や

        トレーニングを行った時などに起きやすいです。

 

症状として・・・集中力がなくなったり、無気力になる、イライラして落ち着きが

        なくなるなどがあります。

 

さらに進行すると、頭痛吐き気めまい冷や汗の症状が現れ、最終的には

昏睡状態に陥るなど危ない状態になる場合があります。

 

 現代の子供がキレやすいなどの原因の一つに低血糖症が関係している可能性があると言われています。

スナック菓子や甘いお菓子、ジュースの摂り過ぎによって膵臓が疲れてしまい、

過剰に反応するようになって少し摂っただけでたくさんインスリンを分泌したり、

必要ないときでも分泌したりして血糖値を下げてしまうのです。

 

 

そこで大事になってくるのが食事の回数一回の量になってきます。

 

 

🔵食事の回数と量🔵

たくさん情報が出ていますが私が推奨する回数は1日5〜6回です!

 

理由としては、最初に書いたようにお腹が空くまでの時間は約2〜3時間なので

そのタイミングで食事をしていくことで血糖値が落ちすぎるのを防ぐためです。

 

でも、そんなに食事の回数を増やしたら摂取量が増えて太るのではないかと心配になると思います。

そこで次に重要になるのが食事の量になります。

 

毎食ちゃんとした食事を摂るのではなく、以前3食食べていたのであればそれらを

分割して食べるイメージで大丈夫です。

 

なので、朝昼晩にプラスで朝と昼の間と昼と夜の間に脂質の少ないタンパク質を食べたり、手軽に取れるのがプロテインになります。

プロテインなら水にプロテインの粉を入れてシェイクして飲むだけなので比較的取りやすいかなと思います!

 

お腹いっぱいになるまで食べないように気をつけましょう

 

 

今回の食べる回数と量を意識して食事をして、病気にならない体にしながら

ボディーメイクしていきましょう‼️

 

個人的にカウンセリングを受けたい方はこちらからお願いします。

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

次回はこちらです。

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