お腹がなかなか凹まないと悩んでいる方へ 特に女性に多い反り腰が原因の可能性

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

痩せているのにぽっこりお腹が出てしまっている。

なんてことありませんか?

 

悩み相談の中で体脂肪は少ないのにお腹だけずっと出てどうしたらいいのかという声が何件かありましたので今回解説していきます!

 

こちらは特に女性に多い悩みです。

 

そしてその原因は「反り腰」に答えがあります。

 

また、反り腰の方は慢性的な腰痛持ちの方も多いです。

 

そもそも反り腰になる原因や仕組みとはなんなのか?

 

これを見ていただいてるということは腰痛やぽっこりお腹に悩んでいると仮定して話していきます。

 

🔵反り腰になる仕組み🔵

 

 

 

まず確認です。

 

「主要姿勢筋」をご存知でしょうか?

 

「主要姿勢筋」とは、言葉の通り姿勢を保持するための筋肉です。

 

頭部を支える”頸部筋”、背骨を支える”脊柱起立筋”、太ももの裏にある大腿二頭筋

足首を動かす”ヒラメ筋”でいずれも背面にある筋肉です。

 

      f:id:Richlife:20200223153113p:plain

 

もともと人間の体は、重みが前側に偏っている状態にあります。

なので、主要姿勢筋は背面にあり前に倒れないように支えているのです。

 

 

これらの筋肉が衰えたり、上手く機能しなかったりすると、体を支えることができずに

前に倒れるような状態になります。

 

特に大腿二頭筋が弱いと、骨盤と繋がっているため、骨盤は前に傾いてしまいます

そこで前に倒れないようにバランスを取ろうと腰のあたりで反ります。

 

また、主要姿勢筋と前側の筋肉(腹筋、腸腰筋大腿四頭筋)のバランスが崩れても

反り腰になってしまいます。

 

これらが「反り腰になる仕組み」です。

 

ちなみに、最も腰に負荷のかかる姿勢をご存知でしょうか?

 

それは、椅子に座った状態です

なぜかというと、体の重心が前にいくからです

 

なので、デスクワークが多い方で腰痛に悩まされるのは、長時間座った姿勢で腰に

大きな負荷をかけ続けているからということがわかります。

 

 

🔵反り腰になる原因🔵

その1:筋肉の衰えや柔軟性の低下

  f:id:Richlife:20200223153357p:plain

 

”これが一番反り腰になる原因と言っても過言ではありません”

 

先ほどもお伝えしましたが、主要姿勢筋(背面)の衰えは骨盤を前傾させてしまいます。

また、前面の筋肉も同様に衰えや柔軟性の低下によって骨盤の前傾を強調してしまいます。

 

<例えば>

骨盤の前傾を防ぐ役割のある腹筋群が衰えることでも骨盤は前傾します

また、腸腰筋大腿四頭筋の柔軟性が低下することでも、骨盤を前に引っ張るため

骨盤が前傾しやすくなります

 

正しい姿勢を維持させるためには、前面の筋肉と背面の筋肉のバランスがとても重要になってきます!

 

 

 

その2:体型の変化

   f:id:Richlife:20200223153756p:plain

 

妊娠太ってお腹が出てしまう状態でも、重心が前にいってしまうので、

「反り腰」の原因になりやすいです。

 

<例えば>

何か重たい物を体の前で抱えて移動しようとした時に、腰を反らして重みを支えようとしたことありませんか?

 

それと同じ原理です。

 

妊娠や太ってお腹が出ているときはこれを無意識のうちに行い、

気付いた時には反り腰になり、腰痛になるパターンが多いです。

 

 

その3:高いヒールをよく履く

   f:id:Richlife:20200223153933p:plain

 

”これは女性限定に起こる原因の一つです”

 

例えば、体が前のめりになり倒れそうになった時に、倒れないようにするためにどう対応しますか?

 

「そのまま倒れて受け身をとるという方(ほとんどいないはず)」もいれば、

「とっさに足を出して耐える方」もいるかもしれません。

 

おそらく、重心を後ろにもっていこうと背中を反らして倒れないようにするのが一番多いはずです。

 

高いヒールを履くということは、無意識的に背中を反らして前のめりにならないように

バランスをとっている状態になるので、どんどん反り腰になりやすくなります。

 

 

🔵反り腰の原因チェック🔵

 

まず、簡単なチェックをしましょう!

 

チェックその1:背中の筋肉の固まり具合

 

f:id:Richlife:20200221181358p:plain

 

ステップ1:体操座りを作ります。

この際に背中を目一杯丸くして下さい。

 

ステップ2:その姿勢を維持したまま後ろにゴロンと倒れます。

 

ステップ3:倒れたらそのまま体の反動を使わずに起き上がり

       元の体操座りに戻って下さい。

 

まずは、これができれば背中の筋肉が固まりすぎていない証拠になります。

 

 

チェックその2:お腹のインナーマッスルが使えるか

     

お腹のインナーマッスルとは、「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋」のことを言います。

これらは正しい姿勢を維持したり、呼吸を安定させる役割があります。

 

一般的に行う腹筋トレーニングはアウターマッスルの腹直筋や腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングなので、インナーマッスルを鍛えることはできていません。

 

      f:id:Richlife:20200221182635p:plain

 

チェックでは、ドローインを行います。

 

ステップ1:仰向けに寝転がり腰にタオルまたは手をいれます。

      そして両膝を立てた状態になります。

*この際に手伝ってくれる方がいる場合はタオルを引っ張る役をしてもらって下さい。

 

ステップ2:お腹を凹ませた状態で呼吸をして、タオルが抜かれないように

       抑えつけて下さい。

 

*呼吸を5回する間にタオルが抜かれないようにして下さい*

特に回数に決まりはないので、増やす分には大丈夫です。

 

ステップ3:片方の足を伸ばし床に降ろします。

       ステップ2と同じことを行います。これを左右どちらも行います。

 

ステップ4:両方も足を伸ばしまして同じように押さえつけます。

 

ステップ4まで抑えつけることができれば最低限のインナーマッスルは機能している証拠です。

 

 

あとは、下半身の柔軟性をチェックすれば確認は完了です。

      

 

🔵反り腰の改善メニュー🔵

 

<背中の柔軟性と動きの獲得を目的としたメニュー>

”チェックその1”ができなかった方は腰部周りまたは肩甲骨周りが固まり詰まった状態にあるので、それらを取り除いてあげると骨盤と背骨の動きがよくなっていきます。

 

その1:チャイルドポーズ

背中から腰部にかけてのストレッチになります。

*参考にしている動画です*

👇👇👇

www.youtube.com

 

その2:キャット&カウ

背骨の動きを一つずつ意識して動かす練習です。

 

これは、いろんな動画を出している方のやつと少しやり方が違うので動画はなし言葉でやり方を紹介します。

 

順序その1:四つん這いになります。

肩の真下に手首がくるようにおき、股関節(大転子)の真下に膝がくるようにおきます。

背中はフラットにします。

 

 

順序その2:息を吸いながら腰から順番に背骨を一つずつ反らしていきます。

肩甲骨を完全に寄せきる所まで反らします。

 

 

順序その3:息をゆっくり吐きながら肩甲骨から丸めていきます。

ここの部分が他の動画にあげている方々とやり方が違う箇所になります。

    f:id:Richlife:20200223154707p:plain

理想は波うつようにできること

これができればレベル1クリアです!

 

*注意点*

 ・エクササイズを行っている際は、肩の位置と腰の位置がブレないようにします。

・肘は曲がらないようにします。

 

 

<腹筋のインナーマッスルを機能的にするメニュー>

これに関しては、チェックの際に行ったドローインを行うことで

最低限、機能的にすることができるので、最低一日一回は行ってみて下さい。

 

インナーマッスルは何回も繰り返し行わないと使えるようにならないので、

根気強く継続して行って下さい。

 

 

 

<下半身の柔軟性を獲得するメニュー>

大腿四頭筋のストレッチ

 

*参考にしている動画です*

👇👇👇

www.youtube.com

 

腸腰筋のストレッチ

 

*参考にしている動画です*

👇👇👇

www.youtube.com

 

臀筋群のストレッチ

 

*参考にしている動画です*

👇👇👇

www.youtube.com

 

前回は猫背の方に対して

www.richqualityoflifeblog.com

 

今回は反り腰を治す方法について解説しました。

反り腰も前回同様、正しい姿勢ではないので、第一印象をよくするためにも治していきましょう!

 

今日のメニューができた方は、個別に次のレベルをお教えするのでご連絡ください!

 

 

 悩みのある方こんなことについて知りたいなど何でもいいのでありましたら

コメントまたはラインでお願いします!

  👇👇👇

 

 

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

  

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猫背は第一印象を悪くします。 原因〜正しい姿勢のメリット〜改善メニュー

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

タイトルにもあるように猫背についてお話していきます。

 

猫背といえばこんな姿勢のことです。

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大体の方は猫背なのではないでしょうか??

 猫背は現代人特有の姿勢になっています。

 

では、原因は何があるでしょうか。

 

 

🔵猫背になる原因🔵

原因をあげるとたくさんあるので、抜粋して紹介します。

 

〜原因その1〜

長時間同じ姿勢でのデスクワーク

 

これは、現代ならではの原因だと思います。

 

ちなみにコンピューター産業は、第2次世界対戦後誕生し、発展してきた産業であり、40年程しか経っていない比較的若い産業です。

 

しかし、昔の方も猫背が今ほどではないですが多くいました。

なぜ多かったかというと、田植え畑仕事が多かったからです。

 

こんな感じの姿勢です。

     f:id:Richlife:20200219020537p:plain



 

では、現代人はどんな姿勢をしているでしょうか?

昔に比べてデスクワークが確実に増えており、仕事で朝から晩までパソコンとにらめっこ状態なんて当たり前のようにみる光景になっていると思います。

 

こんな感じです。

   f:id:Richlife:20200219020839p:plain

 

これでは、猫背まっしぐらです。

キーボードやマウス作業が必要なデスクワークでは、肩が内側に入り前のめりの悪い状態になりやすいです。

 

これでは常に、背中が張っている状態になるので肩こりの原因となり、

ひどくなれば頭痛になる場合もあります。

 

人は自然に立っている 、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。

正しい姿勢でいれば、無駄なエネルギーを消費しないので筋肉が疲れにくいです。

 

 

〜原因その2〜

長時間の携帯・本を見る時の姿勢

 

日本人が携帯を使う1日の平均時間は2~3時間と言われています。

学生だと長い人で6時間も使っています。

 

*携帯の平均時間の参考にしたサイト *

👇👇👇

スマホの使用時間の目安と平均って?時間制限アプリの効果的な使い方

 

ちなみに携帯を使う時の姿勢てこんな感じになっていますよね?

       f:id:Richlife:20200219202035p:plain

 

この時、首や肩、背中、背骨にどのくらいの負荷がかかっているのかご存知だろうか。

 

頭の重さは、体重の10%の重さがあると言われています。

 

<例えば>

体重50kgの場合、頭の重さは5kgになります。

 

簡単に言ったら、ボーリングの玉(11ポンド〜13ポンド)を体のてっぺんに常に置いてある状態になります。

 

*頭の重さを参考にしたサイト*

👇👇👇

※「頭の重さ」って何キロくらい?:2018年11月9日|整体院 みどり健康館のブログ|ホットペッパービューティー

 

つまり、携帯や本を上記のような姿勢で見続ければ当然、首や肩、背中、背骨に大きな負荷がかかり続けます。

 

その結果、”原因その1”同様に肩こりや今回のテーマである猫背になってしまいます。

 

 

〜原因その3〜

座る時の姿勢

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これも”原因その1”に近いのですが、

座る際に骨盤が後ろに倒れた状態になったり、足を組む姿勢をよくする方は

首や肩甲骨が前に出てしまい猫背の原因になります。

また、足組をよくする方はガニ股にも繋がりやすいです。

 

また、骨盤を後ろに傾いた状態を続ければ、臀部に負荷がかかり続けて臀部が固まる原因にもなります

 

 

〜原因その4〜

運動不足

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これに関しては詳しく言わずともお分かりであると思います。

 

適度な運動の習慣がなく筋肉を使わなければ、次第に筋肉量や筋力は衰えていき、

姿勢を悪くしていきます

 

少し余談ですが、年齢をとるにつれ猫背になる方が増えていきます。

これは筋肉が不足しているからというよりも、

”感覚神経の方が衰えていき筋肉に上手く司令を出せていない”ことが主な要因なのではないかと言われています。

 

猫背になる原因は以上になります。 

 

原因は他にも様々ありますが、私が思う猫背になる原因として可能性の高いものだけを紹介しました。

 

 

では、次に姿勢を正しく治した時のメリットを紹介します。

 

 

🔵猫背を治すメリット🔵

 

〜メリットその1〜

疲れづらくなる

  

 

正しい姿勢というのは、簡単にいうと骨や筋肉のバランスが取れた状態です。

これは本来の自然な形であり、体への負担が最小減となるため体は軽くなります。

 

また、血流やリンパの流れもよくなるので、老廃物が排出されやすくなります。

 

 

〜メリットその2〜

美しく見える、かっこよく見える

 

まっすぐと正しい姿勢の方は、それだけで美しくかっこよくも見えます

 

これを見て頂いている方は、ほとんどが社会人の方だと思います。

どれだけ第一印象が大事かは私以上に理解されているはずです。

 

「仕事が上手く行く人」「何事にも前向きな人」「若く見える人」

「生き生きしている人」「自信に満ち溢れている人」

 

これらに当てはまる人は私の知る限り姿勢がとても綺麗です。

 

自分を変えたいと思ったらまずは、姿勢から変えることです!

 

〜メリットその3〜

冷え性がよくなる

 

猫背が改善されると、内臓の動きが活発になり血流がよくなり体温が上がり、

手足などの冷えやそれに伴う不調も緩和されます

 

 

〜メリットその4〜

痩せやすくなり、メリハリのある体になる

   

冷え性が改善され体温が上がると、基礎代謝が10%以上上がると言われています。

また、猫背の時には使わなかった筋肉を使うようになり、

垂れがちだったバストやヒップもアップして、引き締まったメリハリのあるボディーを手に入れることができます。

 

*メリットについて参考にしたサイトです*

👇👇👇

猫背を治す7つのメリットとは?原因と簡単な11の方法で強く美しく | 体調を変えたいなら、40代からの体質改善 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

 

  

ここからは実際に猫背を治すためにすることを紹介します!

 

🔵猫背改善メニュー🔵

 

まずは、猫背により固まった筋肉をストレッチをして動くようにしましょう!

 

行っていく部位は、「背中」「胸」「下半身」「首周り」です。

 

 

<背中のストレッチメニュー>

猫背の場合、肩甲骨が前に出てしまっています。

なので、肩甲骨を寄せる動きや背中を反る動きができるようになるといいです。

 

治すために以下のストレッチ動画を参考にしてください。

 

ちなみに、私ではありません笑

 

*肩甲骨周りのストレッチ*

👇👇👇

www.youtube.com

 

*腹筋のストレッチも一緒に紹介されています*

👇👇👇

www.youtube.com

 

 

 

<胸のストレッチメニュー>

猫背によって胸が固まると胸筋が肩を引っ張って前にってきます。

 

なので、胸を張ることが必要です。

 

*大胸筋・小胸筋のストレッチ*

👇👇👇

www.youtube.com

 

胸と背中はどちらも猫背に関係性の強い部位になるので、片方だけ柔らかいだけでは、

正しい姿勢は取れません。

 

また、筋肉の硬さは個人差があるために、硬い方を先にストレッチするようにアプローチすることをお勧めします!

 

 

<下半身のストレッチメニュー>

 

本来は背骨の周囲の筋肉がバランスよく体を支えているのですが、

猫背になるとその習慣から筋肉のバランスが乱れ、太ももで上半身の重さを支える状態になってしまいます

 

そして、太ももが固まると上半身の重さを腰を反ることで逃します

そうなると、反動で背中がさらに丸くなり悪循環になります

 

なので、上半身だけでなく下半身のストレッチも重要になります。

 

*太もも前(大腿四頭筋)のストレッチ* 

👇👇👇

www.youtube.com

 

*臀部のストレッチ*

👇👇👇

www.youtube.com

 

 

<首周りのストレッチ>

猫背によって顔が前に出ている状態だと、僧帽筋(肩こりの部分)が凝り固まった状態になり、ひどくなると頭痛を引き起こす可能性のあります。

 

なので、首回りのストレッチもすごく重要になります。

 

*首周りのストレッチ*

👇👇👇

www.youtube.com

 

 

ストレッチは他にもたくさん種類ありますが、今回は1種類のみを紹介しています。

 

 

*最後に*

 

猫背は日頃の習慣からなるものなので、日頃から正しい姿勢を意識して行動しましょう!

 

また、トレーニングをして姿勢を維持できるようにすることは大事ですが、

体がカチコチに固まっているとかえって怪我する場合があるので、

ストレッチはマストでお願いします!

 

 

では、「美しい 」「かっこいい」姿勢で毎日をより良い一日にしましょう!

 

 

 相談したい方はこちらからまたはコメントからよろしくお願いします。

  👇👇👇

 

 

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

  

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筋肥大するための押さえておきたいポイント

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

今回は、体を大きくする(いわゆる筋肥大)ためにはどのような点を意識すれば効率よく肥大させることができるのかを解説していきます。

 

🔵そもそも筋肥大のメカニズムは?🔵

  

 

筋肥大のメカニズムについては多くのサイトでも紹介されているので知っている方の方が多いと思いますが、復習と思って読んでください。

 

筋肉は、細い筋繊維が束となってできています。

そして、トレーニングによって筋組織に負荷を与えることで筋組織が壊され炎症がおきます。

その際に、適切な休息栄養を摂取することで修復され、以前よりも筋繊維が太くなり強い筋組織を構成することができます。

このことを、超回復と言います。

 

これを繰り返すことで筋肉が肥大していきます。

 

ここからは、筋肥大をしたい方へ効率よく肥大できるようポイントを紹介していきます。

 

🔵筋肥大するために押さえておきたいポイント🔵

   

 

レーニングには筋肥大だけでなく筋持久力をつけるためのメニューもあれば筋力向上の為のメニューもあります。

 

大きく分けて3種類です。

 

1.筋肥大を目的としたトレーニングメニュー

2.筋持久力をつける為のトレーニングメニュー

3.筋力向上を目的としたトレーニングメニュー

 

今回は、筋肥大についてのみ書きます。

 

 

その①:回数、セット数、インターバルの設定

 

<回数>

ギリギリできる重さで8~12回行う。

高重量・低回数だと筋力の向上になり、低重量・高回数だと筋持久力の向上になってしまいます。

 

<セット数>

2~3セットをおすすめします

 

理由として、限界でできるのであれば、1セットずつでも肥大させることはできます。

しかし、初心者の方に限らず経験者の方でも1セットだけで限界まで出せる方はあまりいないです。

筋肥大はいかに限界の力を出せるかになってくるので、そういった意味で2~3セットをおすすめしています

 

<インターバル>

2~3分を目安にするのがおすすめです

それも種目によって変化させるとより効果的かつ時間効率もいいです

 

理由として、トレーニングには「多関節種目(ベンチプレスなど)」と「単関節種目(アームカールなど)」があります。

 

これまでは「60~90秒がいい」とされていました。

 

しかし、様々な研究によって、3分以上の長いインターバルの方が筋肥大および筋力向上において効果的である結果が出ています。

 

さらに、種目によって変えるとより効果的な理由として、

 

多関節種目と単関節種目に分けて研究行った結果

多関節種目は3分以上単関節種目は2分以上のインターバルで十分効果が得られるとされています。

 

では、今までの短いインターバルが意味なかったのか?というと、そうではありません。

 

単に、インターバルが長い方が効果的で効率がいいといっているだけです。

 

短いインターバルでは、「パンプ感」を得ることができます。

 

パンプとは、筋肉が使われることで乳酸が血液と共に大量に蓄積し、

浸透圧の関係から筋細胞内の水分量が上昇することによって引き起こされる現象です。

 

なので、トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高めておくと、筋肥大に効果的な栄養素を取り込むことができます。

 

ということは、短いインターバルと長いインターバルを組み合わせることが効率的にトレーニングをする上で大切になります

 

時間ある場合は、インターバルを長くとってトレーニングを行っていいですし、

時間があまり取れないという場合は、短いインターバルを組み合わせて行うのも時間の効率よくトレーニングができます。

 

 

 

参考にしたサイトです。

👇👇👇

筋トレに最適なセット数を、論文から科学的に考察する【最速で筋肥大するための方法】|細マッチョになるための筋トレ&ダイエット

👇👇👇

【1分は間違い?】最も効果的な筋トレのインターバル理論【論文あり】

 

 

その②:マンネリ化しないように工夫する

 

マンネリ化してしまう時とは、同じトレーニン同じ重さ同じインターバルなど、数ヶ月間ずっと行うと引き起こしてしまいます。

 

マンネリ化がいけない理由として、効果が薄れていくら頑張っても意味がなくなるからです。

また、モチベーションも下がり、トレーニング自体をやめたくなってしまう可能性がああります。

 

マンネリ化を防ぐためには、様々な方向から刺激を与えることです。

実際に、何をしたらいいか。

 

<トレーニング内容を記録すること>

そうすることで、現状を知ることができるので、重さや回数、トレーニングの組み方がずっと一緒だったことなどに気づくことができます。

 

 

<目標を再設定する>

長期、中期、短期の3つの目標を決め直すことで、いついつまでは筋肥大を目的として行いその後は、筋持久力をつける目的にシフトしようなどメニューに変化を与えることができます。

また、モチベーションの維持もしやすいです。

 

多いのが、最終的な目標(長期目標)しか決めないという方が多いです。

それで、モチベーションが続くのであればいいですが、続かない方が多い印象があります。

 

なので、細かいですが長期、中期、短期目標を決めることをおすすめします

 

 

参考にしたサイトです。

👇👇👇

筋トレ初心者の私がマンネリ防止のために実践している5つのこと。 - 能ある鷹h氏

 

 

以上になります。

 

これらを踏まえて効率よく筋肥大をして体を変えていきましょう!!

 

 

 相談したい方はこちらから

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

  

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トレーニングに対する間違った認識を直して効果的なトレーニングをしましょう。

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

これまではダイエットについて栄養や食事のことを中心にお話していきました。

 

今回は、いつもとは違うテーマでお話していきます。

 

健康になる為には、食事や生活習慣の改善は必須になります。

 

他には、何があるでしょうか?

 

これを見ている方はすでに行なっていることでしょう。

 

それは

 

レーニングです!

 

今回は、トレーニングについて科学的に証明された世間の誤解を解説していきます。

 

これまでトレーニングを行う方が増えて様々なことが言われてきました。

「筋肉痛がこないと意味がない」

サプリメントを飲まないと筋肉は全然つかない」

「腹筋を割りたければ腹筋するしかない」

など、確実に信頼性の高い事実より、疑問が生じる主張や中途半端なことの方が広まっています。

 

🔵トレーニングに関しての誤解🔵 

     f:id:Richlife:20200209162402p:plain

 

誤解1:筋肉痛がこないと意味がない

実際に私のクライアントでも「筋肉痛こないと意味ないのですか?」と質問されることがあります。

私は「筋肉痛が絶対にこないといけないという決まりはありません。」と言います。

他にも「翌日に起き上がれないほどのダメージを体に刻むトレーニングが一番いい」という間違った考えを持ったクライアントの方もいました。

 

レーニングは痛みが当然という考えは全くの間違いです

 

ひどい痛みを感じるのなんて、もってのほかです。

 

もっとも、多少の筋肉痛は避けられません

レーニングを始めたばかりの方は特にそうです。

 

 

誤解2:運動後の痛みは、筋肉の中に溜まる乳酸が原因

 

レーニングをすると、1~2日後にくる筋肉痛ですが、あれは何が原因なのでしょうか?

 

それは、遅発性筋肉痛(DOMS)と呼ばれるものです。

運動すると筋肉内に溜まる乳酸が原因と言われていましたが、それは間違いです。

 

一般的には上記のように言われていますが、

実際には、運動時に筋肉に生じる「裂け目」が原因です。

激しい運動によって、筋肉にきわめて微細な裂け目ができ、それによって炎症や痛みが生じることがわかっています。

 

なので、筋肉を大きく強くする為にはこの損傷が重要なステップになり、

これらの小さな裂け目が修復されることにより新しい筋肉組織が作られるのです。

 

誤解3:長時間のトレーニングは定期的にできないなら、意味がない

 

レーニングは必ず長い時間をかけてしないといけないというわけではありません。

健康なトレーニングとは、「1日も欠かさずにジムに行き、何時間もかけて行うこと」ではありません

研究では、1日20で十分な場合もあることがわかっています。

 

短時間でトレーニングを行う方法は様々あります。

しかし、効果を得る為には運動強度を上げる必要があります

短時間トレーニングで有名なのが「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」と呼ばれるトレーニングがあります。

 

これを15分ぐらいを毎日行えば確かに効果は出ます。

ですが、問題はほとんどの方が辛くなり、数日してやめてしまうことです

 

なので、定期的に行えなくてもいいので、自分自身にあった強度時間頻度をまずは見つけることが大事になってきます

 

定期的に繰り返しトレーニングを行うことは健康上でメリットもあるので、慣れてきたら生活リズムの中に組み込んで習慣化できるとバッチリです!

 

運動が健康にどう影響するかはこちらでご確認下さい。

 👇👇👇

【接骨ネット】実践的!続けられる健康運動から身体機能の改善へ|接骨ライフ

 

 

誤解4:運動前にストレッチを行うとケガをしない

 

この疑問について皆さんどう考えるでしょうか?

 

この疑問に関しては、賛否両論が起こっています。

 

なぜ、ストレッチに関して混乱が起きているのか、

 

その原因は、多くの方が「ストレッチ」と「ウォーミングアップ」を混同しているからです

 

どちらかというと、運動前に行うのは「ウォーミングアップ」が最適です。

ウォーミングアップはケガの予防になります。

 

では、「ストレッチ」はどのような位置付けがいいのか?

 

ストレッチは運動後やお風呂上がりなど体の柔軟性を高めることの方が効果として意味合いが強いです。

 

なので、運動前に行うと、最悪の場合はパフォーマンス低下することがわかっています。

 

運動前に行うウォーミングアップの参考を載せておきます

👇👇👇

筋トレにも効果抜群!筋トレ前に動的ストレッチ | スポーツクラウド‐Sports Crowd

 

 

誤解5:運動しても、筋肉がつくだけで痩せない

 

このような誤解が生まれる理由としては、トレーニングを始めてすぐに効果が出ないので、

多くの方が「トレーニングしても意味がない」「痩せる為には食事制限だけしとけばいい」などと思い込んでしまうからです。

 

さらに、食事制限のみと食事制限とトレーニングを組み合わせて痩せようとした人に比べて、トレーニングだけで痩せようとした人の方が体重の減りが少ないと

示した研究結果によってこのような誤解が生まれてしまったのだと思われます。

 

誤解の考え方は、事実ではありません。

 

実際、減量すると脂肪と筋肉の両方を失う場合がほとんどです。

 

しかし、レーニングは、筋肉の維持と脂肪の減少を促進します。

減量中に筋肉量が減少すると、普段の代謝率の低下に繋がり、

ダイエット後にリバウンドしやすくなります。

 

レーニングは筋肉量を抑えることで代謝率を維持し、

リバウンドを防いでくれる可能性があります。

 

 

誤解6:若い時に運動していない人が、年を取ってから始めるのは危険

 

健康のためにトレーニングを始めるのに遅いことはありません。

しかし、取り組み方には注意が必要になります

 

研究によると、トレーニングを行う高齢者や年を取ってからトレーニングを始めた高齢者は、トレーニングを行わない高齢者と比べて長生きで、より健康に過ごせる可能性が高いと結論が出ています。

 

レーニングをする上でのポイントは、自分の年齢と健康状態に見合った運動を見つけることです。

 

なので、知り合いの方でまだトレーニングをしていない方がいたら教えてあげて下さい。

 

いかがでしたでしょうか?

 

知っていたことや誤解していたなと気づくことができて頂ければ、おそらく周りにも同じように誤解している方がいると思うので、教えてあげて下さい。

 

参考にした記事です。

👇👇👇

科学的に誤りが証明された「エクササイズに関する10の迷信」 | ライフハッカー[日本版]

 

今回はここまでにしておきます。

 

 相談したい方はこちらから

  👇👇👇

 

 

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最後まで見て頂きありがとうございました。

 

 

  

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ファスティングやダイエットを完遂するために8つの秘訣

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

これまでファスティングについて細かくお伝えしてきました。

 

最後は、間欠的ファスティングを完遂するための8つの秘訣と太らないマインドを手に入れましょう。

 

 

🔵間欠的ファスティングを完遂するための8つの秘訣🔵

   

1.水を飲む

毎朝、まず一番にグラス1杯の水を飲むこと

 

2.忙しくする

忙しくして入れば、食べ物のことを考えずにすむことが多いです。

また、仕事で忙しい日をファスティングの日にあてるとうまくいくことが多いです。

 

3.コーヒーを飲む

コーヒーには、食欲を抑制する効果がある。

緑茶、紅茶、ボーンブロスなども有効です。

 

4.波をやり過ごす

空腹感は波のようにやってくるので、常に空腹を感じるわけではないです。

空腹を感じたら1杯、水やホットコーヒーをゆっくり飲んでみてください。

飲み終わる頃には空腹感は去っているはずです。

 

5.周りに報告しない

ファスティングの利点を知らない人は、あなたのやる気を挫こうとする可能性があります。

お互いを支え合う、結束の強い仲間に話すのはいいですが、知り合いの誰でも彼でも話すのは得策とは言えません。

 

6.1ヶ月続ける

体がファスティングに慣れるのには時間がかかります。

初めの数回は大変ですので、そのつもりで始めてください。

 

7.「翌日」の食べ物に注意する

「間欠的ファスティングをしていれば何を食べてもいい」というわけではありません。

ファスティングをしない日も、糖分や精製された炭水化物の摂取量を極力抑えた、栄養価の高い食事を心がけましょう

 

8.忘れる

ファスティングのあとは、ファスティングのことは忘れましょう。

ファスティングをしていなかったかのように、普段通りの食事(上記の7)をすること

 

そして、最も重要な秘訣は

ファスティングをあなたの生活にうまく組み込むこと』です。

 

ファスティングをしているからと、社会生活を制限してはいけない

 

 

🔵太らない体づくり「ストレスコントロール」🔵

     

<効率よく眠ってイライラホルモンを消去>

 

ホルモンにコルチゾールというのがあります。

コルチゾールには、インスリン値を上げる働きがあり、コルチゾールが分泌されると体重増加に繋がる

なので、体重を減らしたいと思ったらコルチゾールの分泌を減らすことが絶対に欠かせません

 

では、減らすためには何が必要か、

ストレスを軽減したり、瞑想をしたり、いい睡眠をとったりするのが効果的です

 

 

<じっとしているとストレスは溜まる一方>

 

過剰なストレスとコルチゾール反応が肥満を引き起こすならば、ストレスを軽減すればいいことになるが、

口で言うほど簡単なことではないことは、皆さんも知っていると思います。

 

常に、職場や家庭での責任を背負っており、解放されることはないです。

 

結構、テレビなどを観ながらのんびりしていればストレスが軽減されると思っている方が多く見受けられます

 

しかし、実際は何もしないでのんびりするだけでは、ストレスは軽減されません

 

ストレスは活動的な行為によって軽減されます。

 

*例えば*

瞑想太極拳ヨガ礼拝マッサージなどはどれも効果的です。

 

また、定期的に運動するのもストレスを軽減させてコルチゾールの分泌を減らすのに有効です

運動には神経伝達物質である「エンドルフィン」の分泌を促し、気分をよくする効果があります。

運動によって消費されるカロリーはそれほど多くはないので、運動することの利点は、気分を良くすることの方がはるかに大きいです。

 

 

🔵「ストレスに強くなるメソッド」科学で実証済み🔵

<マインドフルネス瞑想を行う>

 

瞑想の目的は、自分の思考の枠から出て、客観的な立場で自分を観察し、自分の気持ちに気づくことです。

 

「マインドフルネス瞑想」は、”今、この時”に注意を向けることで、ストレスを和らげることができる。

また、過去の楽しかった経験や試練を乗り越えて個人的な成功をおさめた時のことを思い出させてもくれます。

 

自分の気持ちを切り捨てるのではなく、それに気づくことが大切なのです。

 

自分を変えるのではなく今の自分を知り、いいことも悪いことも含めて、自分の気持ちを客観的に見ることがストレス軽減には欠かせません。

 

瞑想の時間は20~30行います。

 

現在、ストレスに悩まされているなら、朝早く起きて水を1杯のみ、瞑想をする習慣をぜひ見つけてください。

 

マインドフルネス瞑想の意識を向けるものは

 

「体」「呼吸」「思考」の3つです。

 

1.「体」に集中する

行う20~30分は何も邪魔されない、静かな場所を選んでください。

 

そして、腰をおろし、その姿勢が心地よく感じられ、リラックスできる状態になることが大切です。

最初の数分は、自分の体や自分の周りの環境に意識を向ける

意識が離れてしまったら、またゆっくりと体や周囲の環境に意識戻す。

 

2.「呼吸」に集中する

リラックスできたら、ゆっくりと呼吸に意識向ける。

6秒鼻から吸い6秒で口から吐く

 

リラックスしてくると、様々な考えが頭に浮かぶだろう。

その考えに注意を向けましょう。

 

ネガティブな感情を抱きそうになったら、同じように苦労した時の経験を思い出し、乗り切った時の気持ちをお思い出してみましょう。

 

体が軽くなるまで続けましょう。

 

<寝方を変えて効率よく眠る>

 

睡眠の大切さについては下記の記事から5回に分けて解説しています。

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何気なく睡眠をしているかもしれませんがすごく体に影響を与えるのでしっかりと理解するのとしないのとでは周りと知らない内に色々なことで差がついてきてしまう恐れがあります。

 

私が思う肥満の根本的な原因は「生活習慣の乱れ」です。

 

これまで、食事の話を細かくしてきましたが、

これは生活習慣が乱れることで日頃のストレスを解消できずに食に走り、

たくさん食べ続け、結果的に体重が増えていき、結果的に肥満になってしまう。

 

あくまで、これは私の見解になってしまいますが、

生活習慣がしっかりしていて、ストレスがなく食べるのが大好きという方であれば、

体重が増えた時点で気づき生活を見直すことができると、私は思います。

 

ということは、肥満予防として生活習慣の見直しを行い、

ストレスはどうだろうか、睡眠はしっかりとれているだろうか、食事の内容は大丈夫だろうか、と考えることができれば、

いつまでも健康で病気にならない体を手に入れることができるのではないでしょうか。

 

これらにプラスαで運動を取り入れて理想の体型を維持すれば自分に自信がもて人生も変わることでしょう。

 

 今回はここまでにします。

 

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ファスティングをする前に解決しておきたい疑問点

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

今回は、ファスティングをするに当たっての疑問があると思うので、

そちらに関して答えていきます。

 

 

🔵ファスティングに関して疑問点🔵

      f:id:Richlife:20200205194233p:plain

Q1:「ファスティングの日には何を食べればいいのか?」

カロリーのある食べ物や飲み物を避けること

 

そのかわりに、常に十分な水分を摂ることが必要になります。

 

炭酸水でも炭酸抜きのものでも、水は常に飲んでいいです。

 

毎日2リットルを目標に飲むようにしましょう。

 

なので、毎朝、グラス1杯の冷水を飲んで1日をスタートなどのように習慣化させることがおすすめです。

また、レモンやライムの絞り汁を加えると風味が増したり、スライスしたオレンジやキュウリを入れるのもいいです。

 

人工甘味料や甘味料を入れてはいけません

 

緑茶、紅茶、烏龍茶、ハーブティーなどはどんなものでも最適です。

特に「緑茶」は良いです。

 

緑茶に含まれるカテキンは、食欲を抑制する働きがあります。

 

カフェイン入りでもカフェイン抜きでも「コーヒー」は飲んで良いです。

カロリーはありますが、少量のクリームやミルクは入れても大丈夫です。

 

ここでも、砂糖や甘味料、人工甘味料は入れてはいけません

 

牛、豚、鳥、魚の骨を使って作る「ボーンブロス」ファスティングの日に飲むのに適しています。

野菜のだし汁も悪くないですが、ボーンブロスの方が、栄養が豊富です。

 

短期(24~36時間)のファスティングなら問題なのですが、長期でしようと考えている方は脱水症状に注意してください

 

脱水症状予防として、出し汁にひとつまみの塩を入れれば大丈夫です。

 

ファスティング期間を終える時の食事は、食べ過ぎないように気をつけましょう

ファスティング明けに食べ過ぎてしまうと、胃が不快感を覚えます。

それほど重症にならないものの気分が悪くなる可能性もあります。

 

ファスティング明けは、「ナッツ類」を一握りと「少しのサラダ」から食べ始めると良いです。

そのうちに調子が戻ってきます。

 

 

Q2:「お腹がすいて仕方がないときには、どうしたらいいか?」

これは、おそらくファスティングをするときには誰もが思う疑問だと思います。

 

実際に空腹は波のようにやってきます

空腹を感じてもやがてそれは過ぎ去ります

 

コツといっていいのかは分かりませんが、

仕事で忙しい日にファスティングを開始すれば、食事のことを考えずに済みます。

 

ファスティングに慣れてくると、体が脂肪を燃やすようになってくるので、空腹感もおさまります。

 

実際に、ファスティングをした方は食欲が増すのではなく、逆に減っていくというのが多いです。

 

また、長期間している方からは「2,3日目には空腹感をまったく感じなくなった」という声も聞きます。

 

それでも、お腹が空いて我慢できないときに空腹感をおさえる、オススメ5選を紹介します。

 

①水

食事の前に1杯の水を飲むのも、空腹感を減少させる効果があります。

炭酸水を飲むのもすごくいいです。

 

②緑茶

抗酸化物質とポリフェノールが豊富に含まれていて、ダイエットをする方の強い味方です。

強力な抗酸化作用は、代謝を活発にして体重を減らしてくれます。

 

③シナモン

シナモンは胃内容排出を遅くする働きがあり、空腹感を抑えるのに役立ち

血糖値を落とす役割があるので減量にも有効です。

 

④コーヒー

研究によれば、コーヒーに含まれる抗酸化物質に関係があるとされています。

なので、カフェイン抜きでもカフェイン入りでも、コーヒーはカフェイン入りの水よりも、空腹感を抑える効果が高いです

 

⑤チアシード

水溶性食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、30分ほど液体に浸せば、水分を吸収してジェル状になり、食欲を抑える効果があります。

 

 

Q3「ファスティング期間中に運動してもいいか?」

もちろん大丈夫です!

 

どんな運動をしても大丈夫です。

運動するときは体に”エネルギー”を供給するために何か食べなくてはならない」と

間違った認識が広まっていますが、これは正しくありません

 

肝臓が糖新生によりエネルギーを供給してくれます。

長期間中でも、筋肉は脂肪酸を直接エネルギーとして使うことができます。

 

むしろ、ファスティング期間中はアドレナリンの分泌量が増えるので、ファスティング期間は、運動するのに最適なのです

 

ファスティングによって成長ホルモンの分泌量が増えるので、筋肉の成長が促されます。

 

注意

糖尿病の治療中の場合、ファスティング期間に運動すると低血糖になる可能性があるので注意してください。

糖尿病の方については後ほどお話します。

 

 

Q4:「疲労感に襲われるのでは?」

意外とその反対の結果が出ています。

ファスティング期間中はいつもより元気だ」という方が大勢いました。

 

おそらくアドレナリンの分泌量が増えるからだと思います。

 

期間中は代謝が落ちるのではなく上がります

 

あまりにも疲労感がひどい場合は何らかの疾患も考えられるので、ファスティングをやめて医者に診てもらうようにしてください。

 

Q5:「ファスティングをすると頭が混乱したり、物忘れがひどくならないのか?」

 

そんなことはありません。

逆にファスティングを長く続けれると、実際に記憶力が増すことがわかっています。

 

 

Q6:「めまいがする。どうしたらいいか?」

おそらく脱水症状を起こしている可能性があります。

脱水症状を起こさないようにするためには、基本中の基本だが「塩分と水分」を摂ることである。

 

他の可能性としては、血圧が下がりすぎていることもありえます。

特に高血圧の治療を受けている場合は可能性があります。

 

Q7:「筋肉の痙攣が起きるのだが、どうすればいいか?」

マグネシウムの値が低くなると、筋肉の痙攣が起きる。

 

そのときは市販のマグネシウムサプリメントを飲むといい。

また、湯船に「エプソムソルト」というマグネシウムの結晶をいれて浸かるのもいいです。

 

Q8:「ファスティングを始めてから便秘をするようになった。どうすればいいか?」

ファスティング期間でないときに、食物繊維、果物、野菜の摂取量をもっと増やして見れば、便秘を解消できるはずです。

 

 

Q9:「胸やけがするのだが、どうすればいい?」

食事の量を多くしすぎないことです

 

ファスティング期間が終わると、ついつい食べすぎてしまうかもしれないが、

いつも通りの食事量にするように心がけましょう。

 

Q1でも書きましたが、ファスティング明けは、少しずつ食事量を増やしていくのが望ましいです。

また、食後は少なくとも30分は上体を起こしていること

 

 

Q10:「食後に飲まないといけない薬で治療をしている。期間中も飲んで大丈夫なのか?」

薬によっては、胃に何もないときに飲むとよくないものもあるので、

医者と相談することをおすすめします

 

 

Q11:「糖尿病患者の場合はどうしたらいい?」

糖尿病の方、糖尿病の薬を服用している方の場合は、特別な注意が必要です

 

血糖値をしっかりと観察し、その値に応じて薬を調整した方がいいです。

必ず医者に経過観察をしてもらうこと。

 

医者に診てもらえない場合は、ファスティングをしてはいけません

 

ファスティングをすると血糖値が下がります。

糖尿病の薬を飲んでいる場合、特にインスリン治療をしている場合、

血糖値が下がり過ぎることがあり、生命を脅かす状態になる可能性があります。

 

ファスティングを行う場合はしっかりと医者と相談の上で行うようにしてください。

 

 

 

以上がファスティングに関しての疑問に対する答えになります。

 

これらをふまえた上でファスティングをすれば成功に繋がる可能性がグンっと上がるので頑張りましょう!

 

 

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ファスティングの仕方 科学的研究によって出された効果

 

こんにちは

 

パーソナルトレーナーのまさきです❗️

 

 

前回は、ファスティングのいい効果についてホルモンの視点から解説しました。

 

今回は、ファスティングについてさらに理解して頂くために違う視点から解説していきます。

また、実際にファスティングをどのようにすればいいのかなどをお話します。

 

 

🔵食べる回数次第で肝臓の太り具合が変わる🔵

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食事の回数を減らせば、体重が減ることは前回お話しましたが、

1回の食事量を増やしたり、食事回数を増やしたりすれば逆に肥満になるのでしょうか?

 

最近行われた無作為比較試験では、食事回数を増やしたグループだけに、肝臓内の脂肪の著しい増加が見られました

 

脂肪肝インスリン抵抗性を引き起こす要因です。

 

脂肪肝について

👇👇👇

脂肪肝の基礎知識|脂肪肝とは肝臓に脂肪が異常に蓄積されている状態です

 

食事回数を増やすほうが、体重の増加にはるかに悪い影響を長期間にわたって及ぼします。

 

 

体重は規則正しく増加するわけではありません。

 

年間の体重増加の60%が、年末休暇のわずか6週間で増えています。

 

何が言いたいかというと、

この期間は何度も食べ物を口にするときなので一気に体重が増えてしまうのです。

 

休暇が終わるとわずかに体重は減りますが、増えた分が相殺される訳ではないです。

 

なので、ごちそうのあとはファスティングをしなければごちそう続きでは体重は増え続けます。

 

食事は間欠的に摂るべきもので、規則正しく摂るものではありません。

 

だからと言って、ずっとファスティングをしているわけにもいきません。

それはそれでうまくいかないだろう。

 

実際にうまくいった例しがありません。

 

 

🔵ファスティングをしたことがない方🔵

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これまでファスティングをしたことがない方は、食事を抜くとなると本当に大丈夫なのだろうかと心配になる方がほとんどだと思います。

 

世界と言われると私にはかけ離れた次元と思われるかもしれませんが、

世界の人口の約3分の1が、生涯にわたって規則正しくファスティングをしています。

 

ということは、あなたにできないわけがないです

 

ファスティングはどんなダイエットと組み合わせてもいいです。

 

これまで言われてきたダイエットはヘルシーな食べ物を摂ろうと思うとコストが高くなりますが、ファスティングはいっさいコストがかかりません

 

また、家庭料理だけを食べることはヘルシーですが、多忙な毎日の中では時間がかかってしまいます。

 

ファスティングには時間的な制約はないし時間の節約にもなります

 

ということは、生活がとてもシンプルになるので他の時間に割く時間が増えて

1日を有効活用することができる上に体重を落とすことができるので一石二鳥です。

 

 

ファスティングは科学的な研究によって、健康にとてもいいと結論づけられ、代謝がよくなり、体が元気になり、血糖値が下がります。

 

 

🔵ダイエットは複雑にする必要はない🔵

 

子供に「どうやったら体重が減ると思う?」と質問をすれば、

「食事を何回か抜けばいいんじゃないかな」という答えが返ってくるはずです。

 

これぐらいシンプルに考えて良いぐらいです。

 

これまで、あまりにも多くの煩雑なルールが伝えられてきました。

 

そんな無数にあるルールに従い、最初には体重は減り、その後体重は戻り減らなくなっていくという、悲しいことになってしまいます。

 

「体重を減らそうと思ったら、肥満にはホルモンが関係していることを理解しなければならない」

というのがただ一つの真実です。

 

何度も言いますが、肥満を招く主要なホルモンは『インスリン』です。

 

 

🔵間欠的ファスティング実践🔵

 

ファスティングには”標準的な期間”はありません。

 

12時間のファスティングもあれば、3ヶ月以上の長期のものもある。

 

その中でも、間欠的ファスティングは、短期間のファスティングを定期的に行うものです。

 

ファスティングの期間を短くする場合は、その分頻繁に行うのが一般的です。

 

24時間から36時間のファスティングを週に2、3度取り入れるというのが典型的です。

 

<24時間のファスティングの場合>

1日目の夕食(朝食でも昼食スタートでもいいです)から次の日の夕食(朝食または昼食)までファスティングをする。

 

つまり、ファスティングの日は「朝食、昼食、間食を摂らないで、一回だけ食事をする(夕食)」ということだ。

 

夜7時から次の日の夜7時までファスティングをする間、2回の食事を抜くことになります。

 

 

<36時間のファスティングの場合>

1日目の夕食から2日後の朝食までファスティングをする。

 

つまり、「朝食、昼食、夕食、間食を丸一日摂らない」ということです。

 

1日目の夜7時から2日後の朝7時まで3回の食事を抜くことになります。

 

 

ファスティングの期間が長くなればなるほど、インスリン値は低くなり、体重が大幅に減り、糖尿病患者の血糖値も大きく下がる。

 

 

何を食べればいいのかは、下記のステップ1~5でお話しています

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今回はここまでにします。

 

 

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